1. Содержание понятия «Здоровый образ жизни».
Главными бедами современного человека являются нескомпенсированность стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия); разлад с естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо с неправильным образом жизни; нерациональное питание.
Здоровый образ жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.
Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:
– Соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна - в соответствии с суточным биоритмом;
– Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;
– Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);
– Разумное использование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий;
– Рациональное питание.
Существенным моментом здорового образа жизни является комплексное использование этих методов, включённых в индивидуальную программу. И это обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное, интеллектуальное здоровье или, как говорят американцы: “Living with health”.
В августе 1999 независимый исследовательский центр РОМИР провел специальный опрос среди 800 жителей крупных городов России в возрасте 16-45 лет с доходом не ниже среднего, чтобы выяснить отношение россиян к здоровому образу жизни. Оказалось, что западная мода на здоровый образ жизни в России пока не столь популярна, как в Европе и США. Так 40% опрошенных россиян заявили, что вообще никогда не занимаются спортом (под занятиями спортом подразумеваются не только упражнения на стадионе, спортивной площадке, но и самостоятельные занятия дома). 25% респондентов занимаются спортом несколько раз в неделю. 10% практикуют спортивные тренировки раз в неделю. 1-2 раза в месяц занимаются спортом 8% опрошенных.
Что касается конкретно посещений спортивных и тренажерных залов, бассейнов, то вообще их не посещают 60% респондентов. Только 11% опрошенных занимаются спортом в специально оборудованных помещениях несколько раз в неделю. 9% опрошенных жителей крупных городов используют такую возможность еженедельно и столько же респондентов с частотой 1-2 раза в месяц. Реже занимаются спортом в спортзалах и бассейнах еще 11% опрошенных россиян. Если выявлять основные причины редкого посещения, а также непосещения спортивных и тренажерных залов и бассейнов, то складывается следующая картина. На отсутствие свободного времени для занятий спортом жалуются 45,7% опрошенных. Фактор стоимости занятий спортом в тренажерных залах также играет существенную роль: 21,1% респондентов указали, что именно дорогая стоимость занятий спортом не позволяет им заниматься. 11,2% участников опроса категорично заявили, что занятия спортом им вообще не нужны. 8,3% опрошенных слишком устают на работе, чтобы активно заниматься спортом. Удаленность специально оборудованных мест для занятий спортом в качестве основной проблемы указали 3,2% респондентов. 10,5% имеют для редких занятий спортом в тренажерных залах и бассейнах иные причины.
О проблеме рационального питания более трети опрошенных россиян (36,4%) вообще никогда не задумывались. 34,1% хотели бы питаться рационально, но по разным причинам у них это не получается. Стараются придерживаться рационального питания 23,1% респондентов. И 6,4% участников опроса являются активными сторонниками рационального питания. Таким образом, при наличие определенного интереса к проблемам здорового образа жизни, даже у россиян, живущих в крупных городах и обладающих уровнем доходов не ниже среднего, не всегда существует возможность для того, чтобы регулярно заниматься спортом и рационально питаться.
2. РАЗУМНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ ТРУДА И ОТДЫХА
Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.
Кривая работоспособности в течение дня претерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовой период при мышечной работе производительность достигает максимума в первый же час (29 распиленных брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), на третьем часу снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение последнего, четвертого часа имеет место «конечный порыв» — 24 бревна.
Иная картина наблюдается при умственной работе, например, при запоминании иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на втором — продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае перекрывает конечное волевое усилие.
Приведенные примеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и отдыха в зависимости от конкретных условий и характера труда. Так, в нашем примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых пассивный и активный — упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением («встряхиванием») конечностей.
Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлять часов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности; самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т. д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в спорт секциях, самостоятельная общефизическая тренировка, прогулки и т. д.).
Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе — перерывы для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5—10 мин и физкультминутки.
Производственная гимнастика полезна не только тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Если в первом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражнение всех групп мышц и суставов, как, например, ежедневно передаваемая по первой программе радио, то во втором случае необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на дыхание через нос, Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.
Хорошее действие оказывают микропаузы как пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражненияна расслабление работающих мышц или их растирание. Эти микропаузы в зависимости от условий периодически повторяются во время работы, занимая всего по 10—15 с.
Очень важно правильно организовать отдых вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.
При определении времени и содержания ежедневного послерабочего отдыха физиологи труда исходят из кривой восстановления физиологических функций и кривой восстановления энергетических трат. Считают при этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительности периода энергетического восстановления. Здесь, по данным известного естествоиспытателя Е. Мюллера, имеется два пути определения наиболее эффективной длительности и числа пауз при тяжелой работе.
Один прием связан с определением энергетических трат, потребных для мышечной работы. Необходимая для этого энергия получается путём как прямого окисления в организме соответствующих продуктов (аэробный процесс), так и бескислородного (анаэробного) освобождения энергии из мышечных резервов. В норме эти запасы весьма значительны и составляют около 24 килокалорий в минуту, а при окислении за минуту может высвобождаться лишь 4 ккал. Затрата энергии путем окисления может продолжаться часами без привлечения резервов. Момент перехода не анаэробные процессы обмена называется пределом выносливости, у бегуна не дальние дистанции это будет момент появления «второго дыхания» Если выполняемая работа требует использования резервов, то для восстановления требуется дополнительный отдых.
Другой путь основан на определении частоты пульса как показателя достаточности снабжения кровью и кислородом работающих мышц. При работе ниже предела выносливости пульс устанавливается на постоянном уровне, пропорциональном размеру энергетических трат. Когда труд выше предела выносливости пульс непрерывно повышается, и в какой-то момент наступает истощение энергетических запасов. Это отражается и на ходе восстановительных процессов: после работы с устойчивым пульсом восстановительный период непродолжителен, а с нарастающей частотой — длителен.
Независимо от времени энергетического восстановления в послерабочий период в мышцах наблюдаются сменяющие друг друга четыре стадии: восстановительная, сверхисходная, дорабочая и стадия пониженной возбудимости. Для возобновления трудовых усилий наиболее выгодна третья стадия, характеризующаяся наиболее экономной тратой энергетических продуктов и высокой реактивностью организма. Эта оптимальная возбудимость мышцы и является тем положительным стимулом, который ускоряет возрастание работоспособности а самом начале. Период врабатываемости можно укоротить волевым настроем, то есть целенаправленной, сознательной установкой на работу, определенным интересом к ней.
Теперь остановимся на характере отдыха — пассивном и активном. К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.
Для наиболее полноценного отдыха и восстановлениясип важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.
Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.
Нормой считается 7—8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может оказаться недостаточно. Ученые Австралии обследовали трех человек, которые прекрасно чувствовали себя, поспав всего 2 ч.
Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболее рациональный режим сна. Не обязательно все 8 ч спать ночью, можно 1—2 ч перенести на дневное время.
Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».
Отдых, по словам Н. Е. Введенского, «не предполагает обязательно полного бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносом внимания а новую сферу деятельности». При утомлении от длительного однообразного труда надо переключиться на другой вид деятельности. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, переносятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии относительного покоя. В этом заложен источник громадных резервных сил организма, которые при необходимости могут быть приведены в действие.
Когда человек после трудового дня совершает прогулку или играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действие вводятся другие группы мышц, другие функции, отличающиеся от обычных профессиональных, а следовательно, в центральную нервную систему идет иная импульсация от нервных рецепторов.
Впервые не роль активного отдыха в профилактике утомления обратил внимание «отец русской физиологии» И. М. Сеченов В 1903 г. он проводил эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук при поднятии груза. Прибор собственной конструкции — эргограф, регистрирующий мышечную силу, показал, что работоспособность утомленной правой руки восстанавливается быстрее и более полно при ритмичных сокращениях левой руки.
Физиологические механизмы активного отдыха стали ясными после работ И. П. Павлове и его сотрудников. В лаборатории, руководимой академиком Л, А. Орбели, был открыт интересный физиологический феномен, показывающий, что активность мышц возрастала, а утомление их уменьшалось при раздражении электрическим током симпатических нервных стволов (феномен Орбели— Гинецинского). Это значит, что устранить утомление можно различными воздействиями, которые либо сами носят активный характер, либо ведут к активации центральной нервной системы.
Феномен И. М. Сеченова лежит и в основе сделанного югославским психологом Б. Петцем предложения о работе на конвейере с меняющейся скоростью движения. Так, восстановительные процессы резко возрастают при снижении скорости движения на одну треть. После этого возрастает работоспособность и сохраняется рабочий настрои, который, как правило, снижается при полном, то есть пассивном, отдыхе.
К активному отдыху во время работы прежде всего следует отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервной системы в соответствии с феноменом Сеченова, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работоспособности. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить перед ней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных ответов. Поэтому упражнения должны быть не шаблонными и регулярно обновляться.
Активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает утренняя гигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после сна, то есть длительного пассивного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от так называемого «просоночного» состояния, когда процессы в коре головного мозга еще недостаточно активны, часть нервных клеток еще испытывает сонное торможение.
Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичной, с включением как можно большего количества мышечных групп, с соблюдением ровного и глубокого дыхания через нос. Этим достигается большой поток нервных импульсов от растягивающихся мышечных волокон, а глубокое дыхание и усиливающаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшее кровоснабжение мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементы самомассажа.
Начинать утреннюю зарядку следует еще лежа в постели. Сначала нужно на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе их расслабить одновременно. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторить упражнение 4—6 раз попеременно правой ногой и левой рукой, правой рукой и левой ногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у кого артериальное давление повышено, потягивание лучше делать во время удлиненного выдоха, а во время расслабления мышц не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. При пониженном давлении потянуться следует на вдохе, сильно напрягая мышцы тела, особенно во время задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха расслабьте мышцы
Затем быстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания кожи, растирания и разминания мышц. Движения производим от периферии к сердцу или в сторону крупных лимфатических желез — к подмышкам, а сторону промежности. Сначала массируются руки, шея, надплечье, затем ноги и, наконец, живот (па часовой стрелке до 60 раз за 30 с)
После этого проделать различные движения ногами («ножницы», «велосипед») и туловищем (наклоны к ногам, подъем таза, груди, «лодочка» и др.)
Сидя на кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе, вращательные движения головой в обе стороны, наклоны вперед — назад — в стороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираем мышцы спины вдоль позвоночника по обеим сторонам остистых отростков
Встав с постели, делаем быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях ног, подскоки.
Завершаем зарядку ходьбой и дыхательными движениями.
Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для веек, в том числе и для тех, кто выполняет большую физическую нагрузку, Ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.
Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздражение огромного количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов, снимая просоночное состояние или сонливость.
В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных и физкультурных занятий Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящее действие прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе Перед сном не забывайте проделать дыхательные упражнения.
Хорошо тренируют мускулы и учат расслабляться так называемые изометрические упражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки напряжены, но они не сокращаются, а натягиваются, усиливая поток нервных импульсов в кору головного мозга. Не меняя позы, можно таким образом напрячь мышцы конечностей, разных частей тела. Напряжение прямых мышц живота, его втягивание, например, полезно для улучшения осанки и усиления двигательной функции кишечника. Делайте это упражнение при каждом удобном случае, когда на вес никто не смотрит. Помимо общеукрепляющего эффекта это избавит вас от излишних жировых отложений в области живота.
Для ног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или табурет. Положите правую руку на правое бедро и с силой давите вниз. Так как пол не поддастся этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или сократиться, они лишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с, после чего мускул расслабляется и наслаждается покоем. Человек лучше ощущает напряжение и расслабление.
Было установлено, что мускул, который ежедневно напрягался а течение 6 с, за неделю увеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее.
Делать статические упражнения можно, не отрываясь от работы, во время киносеанса, а также в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения широко используются космонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок во время своего 140-су-точного полета на орбитальной станции успешно применял я качестве тренирующего средства статические (волевые) напряжения мышц конечностей, грудной клетки и живота.
Изометрическая гимнастика в определенной мере экономит наше время, но она является лишь дополнительной в системе общефизической подготовки. Очень занятые люди могут использовать времяпрепровождение у экрана телевизора для проведения некоторых физических упражнений. Помимо изометрических, можно выполнять и многие другие упражнения, например, вращения головой, упражнения ногами, руками, подъемы туловища, опираясь кистями рук на сиденье стула, и т. п. Все они способствуют развитию гибкости, физической силы, улучшают координацию, исправляют осанку.
При такой «попутной гимнастике» можно применять и некоторые спортивные снаряды, например, эспандеры, гантели, всевозможные массажеры, диски вращения и т. д. Сначала, пока не появятся навыки к таким занятиям, потребуются терпение и настойчивость. Но постепенно будет вырабатываться автоматизм, Хотя… это желательно лишь до определенного предела. Не забывайте периодически обновлять упражнения. Не допускайте переутомления, следите за дыханием, которое должно быть произвольным и свободным.
Хороший эффект от организованного активного отдыха достигается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т. п.
Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых участвует большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многие физиологические функции, в частности на обмен веществ. Профессор Н. Н. Яковлев установил, что ходьба со средней скоростью 3 км/ч увеличивает обмен веществ почти на 50%.
Удобство ходьбы в том, что ее нагрузки человек может легко регулировать соответственно своим силам и возможностям, меняя расстояние, профиль местности, продолжительность и темп движения, длину шага. Вот почему такое широкое распространение получила в последнее время оздоровительная ходьба, проводимая индивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической тренировки является отличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний и общего оздоровления.
Наиболее полезна ходьба дозированная, предполагающая постепенное увеличение маршрута и повышение темпа Продолжительность первых тренировок не должна превышать 8—10 мин, Чересчур высокий темп брать сразу не надо, чтобы не сбиться с ритма дыхания. Правильно ходить поможет таблица:
Темп ходьбы
Число шагов в минуту
Скорость, км/ч
Медленный
70—90
3—5
Средний
90—120
5—7
Быстрый
120—140
7—8
В медленном темпе ходят начинающие, люди преклонных лет, обремененные болезнями Средний темп могут взять те, кто практически здоров, когда-то дружил с физкультурой, быстрый темп сразу осилят лишь молодые, здоровые люди, остальные — по мере тренированности.
Техника ходьбы несложна. Держитесь свободно, руки работают в такт движению, кулаки слегка сжаты. Учитесь ходить пружинистым шагом, ставя ступню сначала на пятку. Дышите ровно, полной грудью, чтобы было легко и приятно.
Если вы легко преодолеваете километры пешком и ритмично дышите в такт шагам, можно приступать к оздоровительному бегу. При этом нужно соблюдать некоторые правила; стараться глубоко дышать через нос или делать вдох через нос, а выдох через рот; ногу при движении не поднимать высоко, а как бы скользить или даже «шаркать»; ступню ставить на землю, перекатываясь с пятки на носок. Высокое поднимание ног — прыжковый стиль бега требует излишней затраты энергии и потому не экономичен. Центр тяжести тела при этом совершает довольно значительные колебания по вертикали, что приводит к раздражению вестибулярного аппарата, вызывая эффект укачивания. У некоторых может появиться головокружение, тошнота, слабость.
Нужно помнить, что при беге, в отличие от ходьбы, возможны травмы — растяжение сухожилий, разрывы связок, мышечных волокон, ушибы тела и даже переломы костей при падении. Поэтому надо соблюдать осторожность, особенно в плохую погоду или в темноте. Очень важно иметь удобную обувь — кроссовки или кеды с толстыми упругими стельками.
Перед пробежкой нужна разминка, в после — дыхательные упражнения, затем водные процедуры: душ или купание.
Выше мы говорили об активном отдыхе, о производственной гимнастике во время работы. Но как быть тем, у кого производственный процесс не позволяет сделать перерыв в работе, например, вальцовщикам, в ткацком цеху и т. д.? В таком случае все формы отдыха переносятся на послерабочее время. Целесообразно при этом начинать с успокоительных процедур, с пребывания в течение 10—15 мин в комнате психологической разгрузки, а затем переходить к активным видам отдыха В качестве примера можно привести опыт работы «цеха здоровья» на Макеевском металлургическом заводе в Донбассе, где трудится 20 тыс. человек.
Здесь имеется хорошая спортивная база с залом, бассейном, кортами и др. В зоне отдыха оборудованы две тропы здоровья, оснащенные нехитрыми приспособлениями для гимнастики. В санатории-профилактории имеется хорошо оборудованный физиотерапевтический кабинет. Работающие в первую смену и не имеющие возможности проводить производственную гимнастику могут 3 раза в неделю заниматься в вечерние часы оздоровительной гимнастикой. Многие играют в волейбол, после чего принимают душ либо плавают в бассейне. Те, кто работает во вторую смену, имеют возможность заниматься физической культурой утром.
Проводимая на заводе физкультурно-оздоровительнвя работа приносит ощутимые результаты Так, трудопотери по заболеваемости снизились с 1981 г по сравнению с 1980 г. на 15%. Одновременно это принесло заводу немалый экономический эффект за счет повышения производительности труда.
Все разнообразные физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в рабочие дни недели, направлены на восстановление работоспособности, улучшение самочувствия и здоровья. Однако не всегда такие возможности используются в полной мере. В таком случае нужно стремиться максимально использовать выходные дни для проведения активного отдыха.
Из сказанного видно, что для сохранения высокой работоспособности крайне необходимо соблюдение правильного режима труда и отдыха. Поистине труд и отдых, взаимно дополняя друг друга, представляют собой сменяющие друг друга способы жизнедеятельности. При этом весьма большая роль в организации режима труда и отдыха отводится физическим упражнениям самого различного характера. В связи с этим мы с полным основанием можем и сегодня приветствовав лозунг, который выдвинул еще в 20-е годы первый нарком здравоохранения РСФСР Н. А. Семашко: «Физкультура все 24 часа в сутки!». В нем заложен большой смысл, ибо физическая культура понимается как комплекс гигиенических мероприятий и физических упражнений, пронизывающих всю жизнь советских людей.


3. Двигательная активность. Основы физического воспитания.
В преамбуле устава Всемирной организации здравоохранения записано: «Здоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектов». Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственной деятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояние организма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять её неблагоприятным факторам.
Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование, выведение из организма, разрушения) различных веществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.
Недостаток движения – гипокинезия нередко приводит к ожирению. Современная медицина считает излишний вес серьезным нарушением обмена веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все это сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества, возникает состояние гиподинамии.
Почему это происходит?
Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к старости и смерти.
Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем иные 50-летние.
Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.
Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах доказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно большем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию запасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит энергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые силы, молодеет.
У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, а процессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти, повышению работоспособности.
Спустя некоторое время после напряжённой физической работы мышца накапливает определённое количество важного энергетического соединения – аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокого структурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубоко утомляются. В этой особенности живой материи сказывается её приспособительная изменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки.
При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных веществ и энергии. Только тренировка — постоянная и хотя бы не уменьшающаяся в объеме — вместе со сбалансированным по знерготратам питанием обусловливает эффективность самообновления и совершенствования всех систем.
Справедливость такого утверждения доказана неопровержимо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель. Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству.
Что же показали анализы? Назовем лишь важнейшие из них. Прежде всего организм испытуемых потерял значительно большие, нежели обычно, количества азота, кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоваться как строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на 1700 г, в основном за счет наиболее функционально активных тканей. Характерно, что у двоих испытуемых, несмотря на потерю веса тела, толщина подкожножирового слоя увеличилась.
Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое только для организма стареющего человека. Оно может развиваться и у молодых людей, если уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органов неизбежна, даже если обездвиженный человек получает полноценное питание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха.
При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.
При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца» — поперечно-полосатых (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по сосудам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внутренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуды около 3—3,5 тыс. см3 крови за минуту, то во время интенсивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см3.
Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню.
При физических упражнениях учащается дыхание, увеличивается его глубина Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при нагрузке — до 30—40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 см3 воздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см3 Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см3. В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность,
Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузках достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кислороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.
Увеличенная потребность организма в кислороде путем рефлекторной регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилактики нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необходимы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание.
Исследования физиологов показали, что при гипокинезии ухудшается деятельность центральной нервной системы, в частности головного мозга, из-за недостатка импульсов от мышц. Дело в том, что каждое наше произвольное движение программируется высшими структурами коры головного мозга. Нервные импульсы от двигательной области коры головного мозга идут в спинной мозг, а затем к мышцам, выполняющим движение. Центральная нервная система, посылая по двигательным волокнам импульсы к мышцам и внутренним органам, возбуждает расположенные в них рецепторы (нервные окончания), которые передают поток чувствительных импульсов в различные отделы центральной нервной системы, в том числе в кору больших полушарий. Таким образом центральная нервная система, стимулируя мышечные сокращения, в свою очередь, под влиянием импульсов, идущих из мышц и внутренних органов, совершенствует свою функцию. Это повышает сопротивляемость организма эмоциональному стрессу, предупреждая таким образом заболевания нервно-эмоционального характера.
К сожалению, далеко не все знают о пользе физических упражнений и вреде излишнего комфорта, тепличных условий жизни, пассивного отдыха Изучение организма в условиях малоподвижности позволило сформулировать представление о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и двигательных функциях, психических реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мобилизуя компенсаторные механизмы В особых условиях, связанных, скажем, с длительным постельным режимом, функциональна ч перестройка может развиваться относительно быстро. Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, казалось бы, максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначить больному лечебную физкультуру.
Состояние гиподинамии значительно понижает трудовую активность, у человека резко уменьшаются адаптационные возможности, ослабляются защитные силы организма, создаются предпосылки для возникновения болезней. При функциональных сдвигах, связанных с детринированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки
Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки. В таких случаях болезненные сдвиги приобретают острый характер, в первую очередь страдают функции сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.
Болгарский ученый Д. Матеев изучал влияние на организм производственных и бытовых факторов. Он исследовал динамику смертности в зависимости от возраста в трех социальных группах: кооперированных крестьян, рабочих и служащих. До 50 лет смертность среди них была без заметных различий. Затем она начала возрастать у рабочих и служащих, а после 60 лет резко увеличилась: у рабочих стала в 2 раза больше, чем у крестьян, а у служащих — почти в 5 раз.
Причину такой разницы Матеев объясняет особенностями режима работы. Тогда как крестьяне с раннего утра до позднего вечера находятся в движении на открытом воздухе, большинство служащих проводят свой рабочий день в помещении, сидя. Невелика двигательная активность и у рабочих вследствие автоматизации и механизации. Значительная часть рабочих и служащих подвергается так называемым «факторам риска»: сидячая работа в помещении, ожирение, курение. Эти три фактора, действуя в течение многих лет на человека, приводят после 50-летнего возраста к инфаркту миокарда (чаще у мужчин) или к мозговым инсультам (чаще у женщин).
Смертность крестьян в возрасте старше 60 лет обусловлена болезнями сердечно-сосудистой системы в 12,6 случая на тысячу, у рабочих — 30,4, в служащих она подскакивает до 81,8 случая на тысячу.
Показательны цифры смертности от различных видов опухолей: 13,9 случая на тысячу крестьян, 26,8 — рабочих, 56,5 случая — служащих, то есть у последних в 4 раза чаще, чем у первых. В научной литературе имеются сведения, что рак значительно реже встречается у людей, занятых физической работой
Итак, физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды (инфекциям, радиации, колебаниям температуры, атмосферного давления, содержания кислорода в воздухе и др.), увеличивает резервные силы организма, позволяющие переносить более значительные физические и психические нагрузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой активности человека, удлинению его творческой жизни.
В этой связи напомним, что писал корреспондент газеты «Известия», посетивший великого физиолога академика И. П. Павлова в день его 86-летия: «Восемьдесят шестой год, может быть, больше, чем какой бы то ни было другой, продемонстрировал победу той высокой культуры труда и культуры быта, которая так характерна для И. П. Павлова. Глубоко ошибся бы тот, кто ожидал увидеть в Колтушах немощного, малоподвижного старика. Поднимаясь по зеленому косогору, на холмах, где расположились многочисленные лаборатории Колтушей, можно увидеть Ивана Петровича играющего в городки. Иван Петрович прекрасный велосипедист, играет в лапту, крокет, он прилежный садовод, орудующий лопатой не хуже, чем скальпелем во время тончайших и молниеносных своих операций. Физическая культура органически связана со всей жизнью Ивана Петровича, с его высокой культурой научного труда и воспитания кадров".

3.1. Работоспособность и утомление.
Способность к труду определяется наличием профессиональных знаний, соответствующих умений и навыков, совокупностью физических и психических сил и качеств человека. Все вместе при соответствующем отношении к труду они обеспечивают оптимальный уровень его продуктивности, то есть работоспособность человека.
Работоспособность в свою очередь является как бы отображением такого состояния, как утомление. Зависимость здесь обратная: чем больше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальный физиологический процесс—утомление означает снижение функциональных возможностей организма, вызванное выполнением умственной или физической работы. Снижение работоспособности, или утомление, сказывается на количестве и качестве продукции, произведенной за определенные отрезки времени, или же при выполнении специального задания в эксперименте. Показателем утомления может быть также увеличение времени, затрачиваемого на ту или иную производственную операцию. Но всегда основным итогом утомления является снижение эффективности труда.
Работоспособность может ухудшиться и вследствие пребывания человека в необычных (экстремальных) условия: например, при высокой температуре и влажности окружающего воздуха, при недостатке кислорода и т. д.
> Первое условие заключается в том, что в работу следует входить постепенно, не развивая сразу максимального темпа, для того, чтобы все системы организма подготовились к работе в наиболее экономном режиме.
> Второе условие состоит в том, что для высокой работоспособности необходимы равномерность и ритм. Как очень высокий, так и очень низкий ритм (темп) быстрее приводит к утомлению. Еще более утомляет неритмичность.
> Третье условие предусматривает привычную последовательность и систематичность в работе. Нельзя приступать к более сложному, не освоив предварительно более простого
> Четвертое условие — это смена труда и отдыха, чередование периодов с различной интенсивностью нагрузки, а также, по возможности, смена характера труда.
> Пятое условие гласит, что самым надежным способом достичь максимальной эффективности является постепенное и систематическое выполнение упражнений с целью выработки прочных навыков.
> И, наконец, шестое условие, которое оказывает большое влияние на продуктивность труда и устойчивость работоспособности,— это отношение общества к труду денного человека, действенные формы его поощрения за добросовестный труд. Сюда относится и организация социалистического соревнования, в котором наиболее ярко проявляются творческие способности работников.
Научная организация труда в значительной мере строится на основе перечисленных выше шести условий Н. Е. Введенского. Однако некоторые акценты в настоящее время передвинуты. Так, на одно из первых мест выдвигается задача организации труда и отдыха, в первую очередь активного отдыха. Теперь приоритет в системе научной организации труда занимает физическая активность в течение трудового дня, в том числе производственная гимнастика. Но и физическая активность не рассматривается изолированно от других способов повышения продуктивности труда Она входит в комплекс восстановительных или реабилитационных мероприятий, повышающих силы и творческие возможности трудящихся, их работоспособность и трудоспособность, устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды, а, следовательно, помогающих сохранению здоровья и продлению активной творческой жизни советских людей.
Специалистами в области психофизиологии труда и спорта разработана целая система реабилитации (восстановления) здоровья и работоспособности практически здоровых людей. Она включает в себя следующий комплекс мер:
– рациональный режим труда и отдыха, в основе которого лежит оптимизация двигательной и психической активности;
– рациональное, сбалансированное питание;
– использование природных факторов для оздоровления и закаливания;
– применение физиотерапевтических средств оздоровления;
– туризм как важнейшая форма физической активности;
– психологические методы повышения устойчивости и работе-способности организма и другие методы.

4. Рациональное питание.
В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Мы уже говорили, что, улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Стало быть, количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека, т.е. рациональное питание –- это питание здорового человека, построенная на научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребность организма в энергии.
Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях Большая калория — это количество тепла, необходимого для нагревания 1 литра воды на 1 градус. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека. Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу. В этом состоит основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих.Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.
Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.
При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал. Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700—3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания советских космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.
Для ориентировки напомним, что за 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.
В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.
Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.
Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.
В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.
Вот почему основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.
Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества. Кроме того, к незаменимым относятся некоторые природные физиологические комплексы (фосфатиты, пипопротеиды, фосфо-протеиды и др.).
Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.
Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около 400 г углеводов, из них не более 60—80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Полным рекомендуется доводить количество растительных жиров до 50%.
В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма не должна быть меньше 300—400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, в также атеросклероза и гипертонической болезни.
Очень полезна капуста, продукт этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого практически не остается в овощах к весне, в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.
Необходимы в рационе свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.
Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для тех, кто имеет избыточный вес.
При разнообразном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины, их более 30, Важно, чтобы а пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р и группы В — водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, шиповнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке.
Зимой и ранней весной, когда в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять фруктовые и овощные соки, разводя их водой в отношениях 2:1 или 1:1, в также витаминные препараты. Поскольку витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый год.
В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего действия на слизистую оболочку желудка.
Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни. Во Всесоюзном кардиологическом научном центре АМН СССР было установлено увеличение массы жировой ткани у работников физического труда, питавшихся 2—3 раза в день. Поправки не наблюдалось у лиц такого же труда, питавшихся 5 и более раз в день даже при большей калорийности рациона. Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин, состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.
При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8—10 ч ежесуточно.
Слишком плотный ужин не способствует сну. «Тот, кто перед сном съедает обильный ужин — писал доктор Майр, — уподобляется машинисту паровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в депо». Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин следует употреблять легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.
Таким образом, правила рационального питания следующие:
* не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;
* не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;
* не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.
При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, облегчить заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек, снизить массу тела, уменьшить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и т. д. Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».
Можно считать, что питание наряду с двигательной активностью является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека. По словам академика АМН СССР Д. ф. Чеботарева, «питание — практически единственное средство, пролонгирующее видовую продолжительность жизни на 25—40 % ».
И пожалуй, одно из главнейших правил питания современного человека — не переедать. В нашей стране давно нет голода и недоедания, но возникла проблема избыточного питания. Посмотрите, как много вокруг излишне полных людей, в том числе молодых и даже детей. Толщина не только неэстетична, но опасна для здоровья.
Еще в глубокой древности было известно, что с помощью питания можно регулировать настроение, например возбудить себя или успокоить. Более поздние наблюдения показали, что большие количества мясной пищи содействуют повышению тревожности. Механизм этих явлений стал понятен недавно, когда в моче людей, употребляющих мясную пищу, было обнаружено большое количество экстрактивных веществ, содержащих нейрогормоны и их предшественников — членов знакомой нам симпатоадреналовой «семьи». Эти вещества, образовавшиеся в организме животного, попадают к человеку из мясной пищи, что уже излишне для тех, у кого избыток гормонов стресса. Растительная пища от симпатоадреналовых стимуляторов свободна и потому необходима для нормального состояния нервной системы.
Наше самочувствие и работоспособность в значительной мере определяются состоянием сосудов. Наиболее пагубное влияние на них оказывает избыточное питание, то есть такое, при которое нарушается баланс между потребляемыми и усвояемыми организмом веществами, от этого накапливается лишний вес и повышается зашлакованность сосудов.
Избыточный вес — подлинный бич нашего времени. По данным специалистов, число тучных людей за последние 10—15 лет увеличилось во всём мире. В нашей стране оно составляет 47 процентов от численности населения. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но является причиной многих серьезных заболеваний Медики четко прослеживают связь между ожирением и, например, гипертонией.
Измерение артериального давления у 2000 ташкентских школьников показало, что отклонения его показателей от нормы а значительной мере зависят от массы тела. У девочек и мальчиков с лишним весом чаще было повышенным и артериальное давление.
Во всех отечественных и зарубежных исследованиях по оценке факторов, снижающих артериальное давление при гипертонической болезни, на первое место, бесспорно, вышло снижение веса, особенно у людей с превышением его нормы.
Специальные наблюдения, проведенные на предприятиях, показали, что у больных хроническими заболеваниями, начавших соблюдать назначенную диету, число дней временной нетрудоспособности сокращается на 25 процентов, а производительность труда возрастает на 6—11 процентов.
Откуда он взялся — лишний вес? Здесь тоже «перекос коромысла»: нагрузка — разгрузка. Только в качестве нагрузки выступает питание, а разгрузки — физический труд, движение Обильная и высококалорийная еда при крайне малой подвижности нарушает баланс обмена веществ, сложившийся в условиях, когда люди тысячелетиями питались скудно, а работали тяжело. Эту же закономерность мы наблюдаем в природе. Эксперименты на животных показали, что при рационе, составляющем 80 процентов от нормы, продолжительность жизни, например, крыс увеличивалась в полтора раза.
Таким образом, время серьезно поставило вопрос о рациональном питании в условиях малых физических нагрузок и повышенных стрессовых воздействии.
Правильным в таких условиях следует считать рацион, при котором вся потребляемая пища усваивается, не откладываясь в запас или в виде шлаков. То есть речь идет об умеренном питании. Это следует признать аксиомой в данном вопросе.
Самой трудной оказалась необходимость преодолеть инерцию многолетних привычек и традиций. Иногда мы едим не потому, что хочется, а просто от скуки. Это наглядно подтверждает любопытный эксперимент: две группы испытуемых выполняли задание, причем у представителей первой группы занятие было интересным и увлекательным, у второй — скучным. Тем и другим поставили на стол вазу с печеньем. К концу занятий сказалось, что занимавшиеся скучным делом съели втрое больше.
Многие едят, сидя перед телевизором, машинально отправляя в рот сладости, орехи и пр. Напомним, что 100 граммов фундука, например, прибавляют к рациону 704 килокалории, 100 граммов халвы — 516 килокалорий!
Ведь пища является источником удовольствия для человека, и это чувство связано с работой определенных центров головного мозга. Значит, чем больше мы едим, тем больше активизируется центр аппетита, в результате чего... нам еще больше хочется есть. Из этого можно сделать вывод, что именно волевой фактор должен сыграть свою роль: отказавшись от постоянного желания, случайных кусков, ограничивая количество и калорийность съедаемой пищи, мы тем самым снижаем активность соответствующего центра в головном мозгу, и убавится аппетит.
Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест.
4.1. Немного о голодании.
Снижение веса может быть достигнуто только при комплексном использовании рационального питания и двигательной активности, о чем уже мы говорили. Почему? Какая здесь связь? Зависимость несомненная? Ведь дыхательная гимнастика способствует более интенсивному обмену веществ в организме, релаксационная гимнастика улучшает работу органов пищеварения, перистальтику кишечника. Аэробика-ходьба, баня, динамические упражнения — все это усиливает обменные процессы, деятельность всех органов и систем нашего организма. Значит, никакая диета не будет эффективна при неправильном образе жизни.
Нельзя забывать, что и при хорошей двигательной активности неправильное питание все-таки приведет к избыточному весу со всеми его неприятными последствиями .Итак, мы уже говорили, что рациональным следует признать питание, разумно ограниченное по количеству и калорийности, с преобладанием, растительной пищи над мясной. Сейчас разработано много видов диет с подробным расчетом калорийности и количества продуктов. На эту тему издается немало литературы. Здесь же остановимся на опыте одной из московских клиник. Важнейшим средством лечения неврозов, явившихся следствием переутомления человека, служит метод разгрузочной диетотерапии (РДТ) длительностью от 3 до 10 дней. В период РДТ пациенты не принимают никакой пищи, кроме питья минеральной или дистиллированной воды, настоя шиповника. Дважды в сутки, утром и вечером — очистительная клизма для вывода шлаков. В это время люди много двигаются: ходьба-аэробика, оздоровительный бег, релаксационная гимнастика, дыхательная гимнастика, спортивные игры, ходьба на лыжах. Кроме того, ежедневно массаж и гидро-процедуры (сауна, душ). Дважды в день измеряется температура тела, артериальное давление, вес. Врач и медперсонал наблюдают за внешним видом пациентов, их настроением, самочувствием.
В результате РДТ очищает весь организм, особенно сосуды, от шлаков, токсинов, связанных с неправильным обменом веществ. Улучшается тонус сосудов, нормализуется обмен веществ и артериальное давление. Снижение веса достигает килограмма в день.
Важным моментом метода РДТ является последующий за ним период «выхода», то есть возвращения к нормальному режиму питания, который равен сроку РДТ. В это время строго нормируется состав и количество съедаемой пищи. Уже на 3—5-й день выхода из РДТ у человека наступает чувство легкости, радостное настроение. Но списанный метод можно применить только в стационаре.
В домашних условиях РДТ на 1—2 дня прекрасное средство нормализации работы утомленного организма. Соответственно и период выхода будет 1 или 2 дня, Еще раз подчеркнем, что самостоятельная разгрузочная диета ни в коем случае не должна превышать двух дней! Дело в том, что длительное голодание обостряет имеющиеся хронические болезни, вызывает иногда сдвиги в биохимии организма, Все это нормализуется в условиях стационара, а без наблюдения специалистов может привести к печальным последствиям.
Режим выходаприоднодневнойРДТ.
Утром — несоленый винегрет.
Обед — винегрет с растительным маслом, кисломолочные продукты (кефир, творог и др.).
Вечером — кисломолочные продукты (0,5 л.) и каша (гречневая, овсяная),
Режим выхода при двухдневной РДТ.
1-й день. Литр сока (лучше морковного) Первую порцию можно разбавить водой 1:1. С 15 часов есть натертые на мелкой терке морковь и яблоки (по 0,5 кг каждой).
2-й день. К рациону 1-го дня добавить винегрет с растительным маслом или 200 граммов каши (гречневая, овсяная), овощной суп, кефир.
Описанную 1—2-дневную РДТ проводить не чаще, одного раза в месяц. Вместо 1-дневнои РДТ можно рекомендовать еженедельный полу разгрузочный день на овощных или фруктовых соках, свежих овощах и фруктах, кефире, овсяном отваре. В последующий за этим день утром съесть небольшое количество вареных овощей или винегрета без соли; в обед — то же и кефир; на ужин — кашу.
Систематически применяемые полуразгрузочные дни по своему действию эквивалентны растянутой во времени РДТ. Они содействуют снижению избыточного веса и последующей его нормализации, улучшению состояния сосудов, поддержанию организма на высоком функциональном уровне.

5. Закаливающие процедуры.
Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудном заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность.
Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.
Все методы закаливания и использования природных факторов в гигиенических целях являются одной из форм физической культуры, по самой своей природе многообразной и разносторонней. Поэтому все процедуры лучше сочетать с различными видами физических нагрузок. Например, игры, легкоатлетические упражнения на воздухе полезно проводить в облегченных спортивных костюмах, солнечные ванны сочетать с купанием в естественных водоемах, греблей, играми на пляже и т. д.
Основными принципами закаливания являются: постепенность возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены и в основу правильной организации физической тренировки.
Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающей среды, и прежде всего температуры, сохраняется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.
Терморегуляция в организме осуществляется химическим и физическим путями. Химическая терморегуляция основана на изменении интенсивности обменных процессов, она превалирует в первые годы жизни человека. По мере роста ребенка и созревания центральной нервной системы на смену химической терморегуляции приходит физическая, осуществляемая за счет отдачи тепла во внешнюю среду путем теплопроводности (конвенция), теплоизлучения (радиация) и испарения влаги. При конвенции тепло, выделяемое организмом через расширенные кровеносные сосуды кожи, расходуется на обогревание соприкасающихся с телом одежды, воздуха или воды. При радиации тепло от поверхности тела распространяется на значительное расстояние и передается воздуху и окружающим предметам. Теплоотдача испарением основана не отнятии тепла от поверхности кожи (потоотделение) и слизистых оболочек (главным образом рта и дыхательных путей) при переходе жидкости в парообразное состояние. На испарение грамма воды расходуется 0,58 ккал.
При низкой температуре воздуха конвенция и радиация составляют около 90% общей суточной теплоотдачи, а испарение при дыхании — 9—10%. При температуре 18—20° С теплоотдача за счет конвенции и радиации уменьшается, в за счет испарения увеличивается до 25—27%. При температуре воздуха выше 35° О единственным механизмом теплоотдачи является испарение.
Физическая терморегуляция во многом зависит от сочетания таких факторов, как температура, влажность и скорость движения воздуха. Низкая температура при высокой влажности и ветре усиливает теплоотдачу и способствует охлаждению организма Сочетание высокой температуры и влажности затрудняет испарение и вызывает перегревание. Ветер при этом способствует увеличению теплоотдачи и уменьшает возможность перегревания.
При увеличении физических нагрузок, особенно при спортивных тренировках и соревнованиях, увеличивается теплообразование, и опасность перегревания возрастает при высокой температуре и влажности воздуха. Это надо учитывать при подборе одежды, в частности, спортивной. Эти факторы должны также учитываться в производственных помещениях, где для поддержания оптимального самочувствия и работоспособности особое значение приобретают вентиляция и температурный режим. Гигиена рабочего места, чистота, температура, влажность воздуха и другие показатели являются необходимыми компонентами научной организации труда,
Рассмотренные физиологические механизмы терморегуляции учитываются при организации и проведении закаливающих процедур с использованием окружающих нас естественных факторов природы,


Кандидат медицинских наук Н. А. Гукасова рекомендует при закаливании придерживаться следующих правил:
1. Начинать любую закаливающую процедуру с комфортных температур, которые не предъявляют повышенных требований к организму.
2. Интенсивность закаливающих процедур наращивать постепенно.
3. Проводить закаливание систематически, продолжительный срок и без значительных перерывов.
4. Закаливание желательно сочетать с выполнением физических упражнений. Выбор физической нагрузки (утренняя гигиеническая гимнастика, производственная гимнастика, занятия теми или иными видами спорта, лечебная физкультура и т. д.), время ее выполнения (до, после, во время процедуры закаливания) подбираются индивидуально для каждого человека, как и сами закаливающие процедуры.
Так, закаливание воздухом можно проводить в виде воздушных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного понижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела. В зависимости от температуры воздушные ванны подразделяются на теплые (свыше 22°), индифферентные (21— 22°), прохладные (17—20°), умеренно холодные (13—16°), холодные (4—13°), очень холодные (ниже 4°).
Во время приема прохладных и более холодных воздушных ванн во избежание переохлаждения рекомендуется объединять их с движением — ходьба, бег, гимнастические упражнения, легкая физическая работа.
Воздушные ванны, кроме тренирующего воздействия на механизмы терморегуляции, в частности на кровеносные сосуды кожи, оказывают воздействие и на весь организм. Вдыхание чистого свежего воздуха вызывает более глубокое дыхание, что способствует лучшей вентиляции легких и поступлению в кровь большего количества кислорода. При этом повышается работоспособность скелетных и сердечной мышц, нормализуется артериальное давление, улучшается состав крови и т. д. Воздушные ванны благотворно действуют на нервную систему, человек становится более спокойным, уравновешенным, улучшается настроение, сон, аппетит, повышается общая физическая и психическая работоспособность.
Водные процедуры оказывают на организм не только температурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40—36°), безразличные (35—34°), прохладные (33—20°), холодные — с температурой воды ниже 20° С.
В ответ на действие воды с температурой ниже индифферентной (безразличной) в организме возникают три фазы реакции. Первая — сужение кровеносных сосудов кожи и подкожной клетчатки, отлив крови в глубокие сосуды и внутренние органы. Кожа бледнеет, становится холодной, происходит сокращение мышц волосяных мешочков («гусиная кожа»), появляется озноб. Эта защитная реакция организма направлена на уменьшение теплоотдачи в окружающую среду, сохранение тепла и увеличение теплопродукции.
Вторая фаза. Сужение периферических сосудов сменяется их расширением.Кровь вновь устремляется к коже и подкожной клетчатке, согревает ее. Кожа краснеет, появляется приятное ощущение тепла. Эта фаза возникает у здоровых, закаленных людей. Но и у них при продолжительном воздействии холода возникает третья фаза. Снова кожа бледнеет, наступает вторичный озноб.
В дальнейшем сужение сосудов сменяется их расширением, расширяются только капилляры и мелкие вены, в то время как артериолы продолжают оставаться суженными. Кожа становится синюшной, температура ее продолжает падать.
Закаливающее действие водных процедур происходит в первой и второй фазах. Наступление третьей фазы нежелательно.
Начинать закаливание водой лучше всего в закрытом помещении при обычной, привычкой для организма комнатной температуре воздуха, в любое время года. Сначала рекомендуется принимать местные водные процедуры, например, обтирания мокрым полотенцем сразу же после утренней гигиенической гимнастики. Начав обтирания с воды около 30°, постепенно ее снижают на 1° ежедневно, доведя до 18° и ниже в зависимости от самочувствия. Процедуру начинают с рук, затем обтирают плечи, шею, туловище. После этого надо растереться массажным полотенцем до покраснения кожи и приятного чувства тепла.
После того как организм привыкнет к низким температурам во время обтираний, переходят к обливанию или душу. Схема общей водной процедуры остается примерно той же, но снижение температуры воды на каждый градус растягивают на 2—3 дня. Продолжительность приема душа от 20—30 с до 2—3 мин.
В летнее время для закаливания используются естественные водоемы Начинать купание рекомендуется при температуре воды не ниже 18° и воздуха не ниже 20°.
Существуют и другие методы закаливания водой, например полоскание горла. Начинают процедуру с воды, имеющей температуру 20—30°, затем снижают каждые 7—10 дней на 1°, используя для этого холодильник, и доводят до 10—12°. При этом способе закаливания удается резко повысить устойчивость организма к заболеваниям верхних дыхательных путей.
Тот же эффект оказывают ножные ванны. Начинают их при температуре воды 32° и, ежедневно снижая по 1°, доводят до 10—15°.
Одним из лучших способов закаливания считается прием контрастного душа, когда происходит быстрая смена температур от колодном к горячей и наоборот. Продолжительность процедуры 2—3 мин
Наконец, уже хорошо закаленные к холоду люди могут переходить к зимнему купанию, так называемому моржеванию, которое проводится в специальных группах под руководством опытных инструкторов и при непременном врачебном контроле.
Хороший закаливающий эффект достигается при ходьбе босиком. Снимайте обувь на пляже, даче, при прогулках в лесу и т. д. Можно ходить босиком и дома по ковру или паркету, но к этому нужно привыкать постепенно, начиная с нескольких минут. Сначала ходите по полу в носках и, лишь привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком.
К тепловым процедурам относятся горячие ванны или душ, русская паровая и финская суховоздушная бани. При этом происходит улучшение в согласованности всех механизмов терморегуляции — нервной системы, сердечно-сосудистой, легочной и активизация функций сальных и потовых желез, что в общей сложности увеличивает теплоотдачу организма и обеспечивает постоянство нормальной температуры тела. Немаловажное значение имеет так называемый массаж кожных кровеносных сосудов, их попе» ременное сужение и расширение, что повышает их эластичность и улучшает обмен веществ.
Закаливающие процедуры полезно сочетать с самомассажем и физическими упражнениями. Так, в суховоздушной бане используются бассейны, находясь в которых следует проводить самомассаж живота и конечностей, а также некоторые физические упражнения, например, силовые для рук и плавательные движения для ног.
Закаливание приносит огромную пользу не только здоровым, но и больным людям. Доктор экономических наук, профессор М. Я. Сонин, страдавший туберкулезом легких со студенческих лет, неоднократно подвергавшийся лечебному сжатиюлегких (пневмотораксу), избавился от этой тяжелой болезни с помощью закаливания. Упорные занятия физкультурой, в частности бегом, при одновременном закаливании холодом — обливания, холодный душ, а затем и моржевание, привели его к полному излечению. Теперь в свои 70 с лишним лет он чувствует себя прекрасно, попон сил и энергии, ходит а зимнюю стужу в облегченном спортивном костюме, купается в холодной воде, бегает по 10 км в день и при этом ведет большую работу, в том числе общественную, — он председатель клуба любителей бега московского Дома ученых АН СССР, пишет научные книги.
Другой метод закаливания применяет доктор медицинских наук Л. М. Сухаребский — так называемое мини-закаливание. Он использует «домашнюю физиотерапию» — обливания холодной водой по утрам и контрастный душ, попеременно направляя на себя то холодную, то горячую струю. Делает дыхательные упражнения, гантельную гимнастику. В свои 84 года выполняет большую общественную работу, в частности, является директором Общественного института ювенологии, выступает с лекциями, занимается литературной деятельностью.
Замечательным примером физической тренированности является московский инженер-конструктор М. М. Котляров. 15 лет назад он перенес инфаркт миокарда, что послужило толчком к профилактическим занятиям физической культурой. Он автор таи называемого русского закал-бега. Котляров бегает в любое время года и в любую погоду в легком спортивном костюме (трусы, майка, носки и кеды). В 77 лет он активно участвует во всех забегах клуба любителей бега Дома ученых АН СССР, ведет большую общественную и пропагандистскую работу. Здоровье его отличное и работоспособность превосходная.
Горячим последователем русского закал-бега, является 67-летний кандидат технических наук В. И. Акунов, 10 лет назад он страдал гипертонической болезнью, имел избыточный вес, жаловался на плохую работоспособность. Чтобы избавиться от этого состояния, начал бегать ежедневно в любую погоду, сначала на небольшие дистанции. Через несколько лет стал пробегать ежедневно по 10 км, в субботу — 20—30 км, а в воскресенье — марафонскую дистанцию. Состояние здоровья у него резко улучшилось, нормализовалось артериальное давление, похудел, а работоспособность настолько улучшилась, что в 66-летнем возрасте он написал докторскую диссертацию.
Такова эффективность закаливания и систематических занятии физическими упражнениями.

6. Влияние алкоголя и никотина на организм.
Чумой ХХ в. стали называть курение многие зарубежные врачи. Но заслуживает ли такого сурового сравнения привычка, которой подавляющее число людей не придают серьезного значения и которая прочно вошла в жизнь? Да, это сравнение не преувеличение. Всё громче звучат предостережения учёных об опасности, таящихся в курении табака.
Неумолимая статистика также не может не требовать к себе пристального внимания – смертность курящих людей прямо пропорциональна числу выкуриваемых ими сигарет. Не хотят понимать этого (а, может быть, этого не знают) рабы табачного зелья. Они расценивают своё пристрастие к табаку как пустяк, как забаву, не заслуживающую серьезного внимания. Они не задумываются над тем, что своим куреньем причиняют неприятности другим людям, вредят их здоровью.
Табак представляет собой однолетнее травянистое растение. В нашей стране он произрастает в Крыму, Закавказье и на Северном Кавказе, в среднеазиатских союзных республиках. Махорка (тютюн) возделывается больше в северных районах Украины и Белоруссии, в Рязанской и Тамбовской областях, в Чувашии, Мордовии.
Для курения табачные листья подвергаются сушке, вялению, ферментации и сортировке. В табачных листьях содержится множество органических веществ – никотин, никотеин, никотинин, никотеллин, органические кислоты, протеиновые вещества, эфирные масла, жиры, древесные волокна и др.
Во время курения, в момент затяжки на кончике сигареты температура достигает 6000 С и выше. В этих термических условиях происходит пиролиз табака и папиросной бумаги с образованием дыма, содержащего большое количество разнообразных продуктов: бензпирен, трехокись мышьяка, радиоактивный элемент полоний, пирен, антрацен, сероводород, уксусная, синильная, муравьиная и масляная кислоты, окись углерода и др.
Признаки легкого отравления никотином человека, впервые в своей жизни закурившего сигарету, довольно характерны: головокружение, тошнота, а нередко, кроме того, слюнотечение, шум в ушах, головная боль, беспокойство, общая слабость, сердцебиение, бледность. У некоторых, особенно у закуривших впервые, ребят может быть более тяжелое отравление, и тогда к описанным явлениям присоединяются рвота, понос, холодный пот, потеря сознания.
После каждой выкуренной сигареты сужение кровеносных сосудов держится около получаса. Следовательно, у человека, выкуривающего сигарету одну за другой через каждые 30-40 минут, сужение сосудов продолжается почти непрерывно.
Пониженная сократительная способность сосудов сказывается ухудшением снабжения кислородом и питательными веществами не только мозга, но и сердца и всех других органов. Сердечная деятельность ускоряется. В значительной мере это объясняется необходимостью восполнить недостаточное снабжение тканей организма. Сердце изнашивается и быстрее стареет, работает учащённо и с большим напряжением, преодолевая затруднения, вызванные сужением сосудов. Кровяное давление, естественно, повышается.
Действие никотина приводит и к нарушению обмена веществ, в том числе и белкового. Нарушается, кроме того, усвоение витаминов. Этим объясняется дефицит в организме курильщика витаминов А, В1, В6, В12. Витамина С, например, становиться в 1,5 раза меньше нормы. Недостаток витаминов наиболее проявляется, в частности, отставанием в развитии курящих детей и подростков.
Никотин оказывает вредное действие на все органы человеческого тела, являясь причиной многих заболеваний. Что же касается рака, то роль никотина в его возникновении незначительна. Она сводиться лишь к тому, что под его воздействием снижается сопротивляемость организма воздействию на живой организм других вредных факторов, в частности канцерогенных (ракообразующих). Канцерогенных включений в табаке и табачном дыму известно не менее полутора десятков. По силе воздействия на организм нелегко отдать первенство тому или другому из них.
Вызванные курением патологические изменения в бронхах и, в частности, гибель ресничек сказываются скоплением в дыхательных путях комочков слизи с частицами табачного дыма. Они раздражают нервные окончания в бронхах, и рефлекторно вызывается кашель. Частично бронхи освобождаются от слизи, но не долго. Возникает привычный для хронического бронхита кашель. В свою очередь, кашель может вести к задержке слизи и канцерогенных частиц табачного дыма в глубоких, плохо вентилируемых участках лёгких. Это приводит к длительному воздействию канцерогенных веществ на бронхи и лёгкие.
Болезнь иногда осложняется новой бедой – под воздействием никотина из надпочечников могут поступать особые вещества – катехоламиды. Они способствуют склеиванию кровяных телец и после инфаркта могут привести к закупорке сосудов и тем лишить снабжаемые ими ткани кислородом и питанием. Это часто приводит к их омертвлению (некрозу).
Никотин, раздражая слюнные железы, усиливает слюноотделение. В норме хорошо переваривает крахмалистые вещества, но смешанная с никотином она отчасти теряет свои пищеварительные способности. Обильная слюна с растворённым в ней никотином сплевывается, но не меньшее её количество курильщиком заглатывается. Непосредственно действую на слизистые оболочки желудка и кишок, никотин приводит к развитию в них воспалительных явлений, которые у длительно курящего человека переходят в хроническую форму.
Давно было замечено снижение половой функции у мужчин – курильщиков. Никотин угнетающим образом действует на расположенные в поясничном отделе спинного мозга нервные центры, регулирующие половую деятельность. Проведены интересные опыты на животных. У кроликов, которым вводили в организм никотин в небольших дозах, уменьшились в размере яички, в них атрофировалась ткань, вырабатывающая половые гормоны и сперматозоиды (половые клетки). Подобное встречается и у длительно курящих мужчин – снижается половое влечение и половая активность вследствие атрофии яичек и уменьшения продуцирования половых гормонов. У избавившихся от вредной привычки в ряде случаев активность восстанавливается.
Алкоголизм представляет собой сложную медико-социальную проблему. В понятие «алкоголизм» вкладывается не только медико-биологическое, но и социальное содержание. До настоящего времени нет единого общепринятого определения алкоголизма. Более того, отмечается и некоторая путаница в обозначении основных понятий алкоголизма: «хронический алкоголизм», «алкоголизм», «пьянство», «хроническая алкогольная интоксикация», «алкогольная болезнь», «злоупотребление алкоголем» и другие, что затрудняет выработку чётких диагностических критериев для выявления больных алкоголизмом на ранних стадиях заболевания и разработку мер профилактики.
Вопрос о сочетании туберкулёза с хроническим алкоголизмом в последние годы приобрёл большое научно-практическое значение, что проблема туберкулёза может быть решена только вместе с решением проблемы алкоголизма. Зарубежные и некоторые отечественные исследователи установили, что по мере снижения заболеваемости туберкулёзом лёгких контингент таких больных все чаще формируется из лиц, злопоутребляющих алкоголем.
Пьянство и алкоголизм являются одним из ведущих факторов, способствующих распространению венерических заболеваний. В последнее десятилетие около 70 % научных исследований отечественной венерологии в той или иной мере касались вопросов сочетания злопоутребления спиртными напитками и венерических инфекций. Для примера – в состоянии алкогольного опьянения заражается половина больных гонореей. Алкоголизм играет существенную роль в развитии половых извращений. Гомосексуальным путём заражаются до 12 % больных сифилисом, злопоутребляющих алкоголем. Отмечено, что 13,3 % преступлений в состоянии опьянения носили сексуальный характер, при этом 8 % всех правонарушителей совершали сексуальные действия извращённого характера.
Злопоутребление алкоголем является серьезным фактором риска заражения СПИДом. Исследователь из Уганды показал высокую корреляцию интенсивности алкоголизации и заражения СПИДом. В качестве основных причинных факторов выделяется ослабление контроля за поведением в состоянии алкогольного опьянения, растормаживание полового влечения и случайные половые связи без соблюдения гигиенических правил, направленных на предупреждение заражения.
Уровень психических расстройств у мужчин, злоупотребляющих алкоголем, в 2 раза превышает уровень психической заболеваемости мужского населения. Число обращений по поводу психозов и неврозов у мужчин, злоупотребляющих алкоголем, в 1,4-2 раза больше соответствующего показателя для всего мужского населения.
При рассмотрении заболеваемости болезнями нервной системы и органов слуха обращает на себя внимание большая распространенность эпилепсии.
У злоупотребляющих алкоголем часто отмечаются острая и хроническая формы миопатии. Первая патогенетически связана с потерей мышечными клетками ферментов, при этом в плазме повышается уровень креатинкиназы.
В структуре заболеваемости болезнями системы кровообращения основная доля приходиться на гипертоническую болезнь и ишемическую болезнь сердца (56,2 % у мужского населения и 62,3 у мужчин, злоупотребляющих алкоголем). У 50 % злоупотребляющих алкоголем имеются отчётливые клинические признаки поражения сердца, а тяжелая застойная сердечная недостаточность развивается лишь у 5 % больных алкоголизмом.
Длительное злопоутребление алкоголем вызывает изменения в системе кроветворения. Многообразное действие алкоголя на кровь сводиться к трём основным видам: 1) вызванное непосредственно токсическим свойством алкоголя; 2) связанное с недостаточностью питания, сопутствующей алкоголизации; 3) вторичное по отношению к алкогольному поражению печени. К прямому токсическому действию этанола на систему крови относят нарушение и подавление гемопоэза, вакуолизацию предшественников эритроцитов в костном мозге, железодефицитную анемию, гипофосфатемию, лейко - и лимфопению, тромбоцитопению.
В литературе приводиться много сведений о вредном влиянии алкоголя на органы пищеварения. Установлена прямая связь между количеством потребляемого алкоголя и развитием панкреатита. Действие алкоголя на пищеварительный тракт реализуется несколькими путями. Во-первых, растворённый алкоголь в виде принятых напитков поступает в непосредственный контакт со слизистой оболочкой полости рта, пищевода, желудка и кишечника. При приёме опьяняющих доз крепкого напитка (0,8 г/кг) концентрация алкоголя в желудке достигает 7-8 %, в двенадцатиперстной кишке – 4 %. Во вторых, влияние алкоголя осуществляется через изменение состояния ЦНС, регулирующую функцию органов пищеварения. В-третьих, влияние алкоголя может проявиться на клеточном уровне не обязательно за счёт прямого контакта принятого алкоголя с эпителием слизистых оболочек, но и опосредованно через систему кровообращения. При это м может нарушаться секреторная функция клеток желудочно-кишечного тракта и их абсорбционная функция. Последнее особенно важно для функции кишечника. Наконец, в-четвертых, нельзя не упомянуть о том, что в состоянии опьянения нередко грубо нарушается гигиена питания (употребление острых блюд, избыточное или недостаточное питание, неосторожное пользование плохо перевариваемыми продуктами и т.п.), в результате чего происходит дополнительное вредное действие на систему пищеварения.
Алкоголь считают одной из ведущих причин поражений печени. Большинство врачей полагают, что в 20-50 % случаев цирроз печени вызывает алкогольная интоксикация. Показано, что у больных алкоголизмом величина риска заболевания печени находится в линейной зависимости от кумулятивной дозы принятого алкоголя, выраженной в граммах на 1 кг массы тела в день, помноженные на число лет систематического употребления алкоголя.
За последние годы накопилось немало наблюдений и данных эпидемиологических исследований, свидетельствующих о роли алкогольных напитков в возникновении и развитии злокачественных опухолей. Установлена повышенная заболеваемость раком полости рта (кроме губ), глотки, гортани и пищевода у страдающих хроническим алкоголизмом, особенно у молодых. У злопоутребляющих алкоголем риск заболеть раком полости рта в 10 раз выше, чем у непьющих, если первые ещё и курят, то риск возрастает в 15 раз.
Среди женщин, злопоутребляющих спиртными напитками, уровень гинекологических заболеваний выше в 2,5 раза, первичное бесплодие – в 1,5 раза, вторичное бесплодие – 5,5 раза, внематочная беременность – в 2 раза, аборты – в 2,5 раза, чем у непьющих женщин.
Обязательным итогом употребления этанола является феминизация мужского организма. Последняя может иметь клинические проявления в виде импотенции, гинекомастии, эритемы ладоней и других признаков, но может протекать бессимптомно.

Вывод: здоровый образ жизни является субъективно значимым, поэтому в сохранении и укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, ломка старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения, т.к. «Здоровый человек бывает, несчастен, но больной не может быть счастлив. Здоровье - это ценность, без которой жизнь не приносит удовлетворения и счастья».

7. Список литературы.
1. Ф.П. Космолинский «Физическая культура и работоспособность»; М., 1983.
2. В.Н. Васильев «Утомление и восстановление сил»; М., 1994.
3. Л.В. Орловский «Скрытая опасность (о вреде курения)»; М.: Знание, 1977.
4. Я.Е. Гурович «Пьянство губит человека, наносит вред обществу»; М.: Знание, 1958.
5. В.Я. Деглин «Молодежь должна знать об этом (о вреде алкоголя и курения)»; М.: Знание, 1964
6. Н.Н. Огородникова «Холод против простуды»; М.: Советский спорт, 1990.
7. Ю.П. Лисицин, П.И. Сидоров «Алкоголизм»; М., Медицина, 1990