Міністерство освіти і науки України
Київський університет туризму, економіки і права.
Реферат
На тему:
Калорійність продуктів. Шкала цінності продуктів для туристського походу
З дисципліни «Діяльність туристських самодіяльних організацій»
Київ 2010
План
Вступ
Калорійність поширених продуктів харчування
Енергетичні витрати в подорожі
Організація харчування туристів у поході
Добовий раціон туриста
Висновки
Література
Вступ
Походи - організовані групові пересування пішки, на лижах, велосипедах, човнах тощо, з метою фізичного вдосконалення, пізнання краю, суспільно-корисної діяльності.
В залежності від мети використовуються кілька різновидів туристичних походів. Серед них слід розрізняти агітаційно-масові, підготовчі та спортивні походи. Агітаційно-масові походи проводяться на честь визначних суспільно-політичних чи спортивних подій і мають за мету залучення широких кіл населення до туристичного руху та обміну досвідом. Прикладом таких походів можуть бути щорічні підйоми на г. Говерла на честь Дня Незалежності України чи прощі у с. Зарваниця що на Тернопільщині. Підготовчі походи головним чином використовуються для формування та розвитку спеціальних рухів, що здійснюються у походах, а також для поступової підготовки організму до великих і тривалих навантажень в майбутніх спортивних походах. Основним змістом підготовчих походів є ознайомлення з туристичним екіпіруванням, режимом дня у поході; вдосконалення в техніці пересування; навчання спеціальним діям, пов'язаним з розвідкою шляху, вибором і підготовкою місця розташування табору, організацією нічлігу, розведенням багаття тощо; виховання витривалості, сили, швидкості й інших якостей, необхідних для участі в складних і тривалих походах. За тривалістю підготовчі походи класифікуються як походи вихідного дня.
Спортивні туристичні походи - це групове або командне проходження туристичного спортивного маршруту певної протяжності з подоланням природних перешкод (перевалів, порогів, печер тощо) різної складності за нормативний час. Походи можуть бути організовані з таких видів туризму: пішохідного, лижного, гірського, водного, велосипедного, спелео, вітрильного, автомобільного, мотоциклетного. Можливе проведення комбінованих походів з елементами різних видів туризму, наприклад: пішохідна частина доповнюється водним сплавом.
Залежно від технічної складності, кількості природних перешкод, протяжності, тривалості походи поділяються на категорійні - з І до VI категорії складності та некатегорійні. До некатегорійних походів належать походи, що мають складність, протяжність або тривалість, меншу від установленої для маршрутів І категорії складності, - 1-3-денні походи (походи вихідного дня) та походи 1,2, 3 ступеня складності
Калорійність продуктів - це кількість енергії, що виділяється при їхньому розщепленні.
Найбільш «калорійні» речовини - жири. При згоранні 1 г білків або 1 г вуглеводів виділяється 4,1 ккал, а при згоранні 1 г жиру - аж 9,3 ккал. Продукти харчування з великим вмістом води мають меншу калорійністю. До таких продуктів відносяться овочі, фрукти. Чим більше води в овочах, тим нижче їх калорійність. Це стосується і круп, і хліба, і бобових, та інших продуктів рослинного походження.
Енергетичні потреби людини в день в середньому складають 2000-3000 ккал в залежності від маси тіла і типу фізичного навантаження. Відповідно, все зайве відкладається «про запас».
1. Калорійність поширених продуктів харчування
Висококалорійні продукти
Дуже велика калорійність продуктів харчування (450-900 ккал на 100 г) Олія соняшникова, масло вершкове, свинина жирна, ковбаси сирокопчені. Горіхи, шоколад, тістечка з кремом.
Велика калорійність продуктів харчування (200-449 ккал на 100 г)Яловичина 1 категорії, свинина м'ясна, баранина 1 категорії, ковбаси варено-копчені, ковбаси напівкопчені, ковбаси варені (крім яловичої), сардельки, сосиски, м'ясні хлібці, гуси, качки. Сири тверді, ропні, плавлені, сметана, сир жирний, сирки сирні. Мойва осіння, пеламида, сайра, севрюга, оселедець тихоокеанський, вугор, ікра (зерниста, паюсна, кети, горбуші, білуги, осетра). Хліб, макарони, цукор, мед, варення.
Средньокалорійні продукти
Помірна калорійність продуктів харчування (100-199 ккал на 100 г) Баранина II категорії, яловичина II категорії, конина, м'ясо кролика, оленя, ягнятина, курчата-бройлери, індики II категорії, кури II категорії, яйця курячі, перепелині. Зуба, жерех, макрель, макрорус, оселедець атлантичний нежирна, скумбрія, ставрида, осетрина. Сир напівжирний, йогурт 6% жирності. Низькокалорійні продукти
Мала калорійність продуктів харчування (30-99 ккал на 100 г) Молоко, кефір, сир нежирний, кисле молоко, йогурт 1,5% і 3,2% жирності, кумис. Тріска, хек, судак, щука, короп, камбала. Ягоди (крім журавлини), фрукти, бруква, зелений горошок, капуста (брюссельська, кольрабі, кольорова), картопля, морква, квасоля, редька, буряк.Дуже мала калорійність продуктів харчування (менше 30 ккал на 100 г)Кабачки, капуста, огірки, редиска, ріпа, салат, томати, перець солодкий, гарбуз, журавлина, гриби свіжі.
На калорійність продуктів харчування впливає і вміст клітковини (харчових волокон): чим їх більше, тим менше калорійність. Клітковина не тільки перешкоджає засвоєнню вуглеводів і жирів, а й істотно сповільнює його. Калорійність будь-якої страви та добового раціону в цілому можна розрахувати з точністю до калорії за довідниками, у яких зазначене енергетична цінність окремих харчових продуктів. Але, для того щоб визначити, скільки калорій міститься в тарілці супу, доведеться з точністю до грама зважити не менше десятка компонентів (сирого м'яса, сухий крупи, сирих овочів, сушеної зелені і т.д.), врахувати втрати поживних речовин під час зберігання продуктів, відсоток відходів, вплив теплової обробки (деякі продукти при цьому втрачають калорії, а деякі стають більш калорійними, ніж сирі, за рахунок руйнування клітковини), вплив що міститься в кожному з продуктів на засвоєння поживних речовин готової страви та багато іншого. Залежно від складу продуктів і способу приготування готові страви втрачають різну кількість калорій: супи -2-4%, страви з молока та сиру - 3-6%, рибні страви - 7-26%, страви з яловичини - 2-26%, свинина - 6-39%, баранина - 5-28%, субпродукти - 7-26%, страви з курки - 7-41%, курчата - 6-7%, індичка - 8-24%, кролятина - 8-27%
Продукти харчування, що містять найбільшу кількість жирів
Масло топлене, рослинне, кулінарний жир - 90-98%Масло вершкове - 75-80%Сало свиняче - 70-75%Маргарин - 60-75%Ковбаси копчені, свинина жирна - 35-45%Ковбаси варені, сосиски, сардельки - 25-40%Свинина пісна, яловичина жирна - 20-30%Пельмені - 15-25%Майонез - 30-70%Вершки, сметана - 10-40%Тверді та плавлені сири - 15-30%Риба жирних сортів - 10-25%Шоколад - 30-40%Горіхи - 30-50%Морозиво вершкове - 10-15%Вироби з пісочного тіста - 12-25%
Таблиця 1. Основні характеристики продуктів харчування
| № | Назва продуктів |
Білки (г) |
Жири (г) |
Вугле-води (г) |
Калорій-ність (Ккал) |
Рекоменд. норма на 1 особу (г) |
|||
| На 100 грам продукта | |||||||||
| Хлібобулочні вироби | |||||||||
| 1. | Хліб пшеничний | 8 | 1 | 52 | 230 |
320 (на день) |
|||
| 2. | Хліб житній | 6 | 1 | 46 | 200 |
320 (на день) |
|||
| 3. | Сухарі | 10 | 2 | 75 | 370 |
160 (на день) |
|||
| 4. | Печиво сухе | 12 | 14 | 60 | 420 | 20 | |||
| 5. | Пряники | 9 | - | 72 | 330 | 20 | |||
| 6. | Макаронні вироби | 10 | 1 | 75 | 340 | 100 | |||
| 7. | Бублики | 9 | 1 | 57 | 272 | 20 | |||
| М’ясні вироби | |||||||||
| 8. | Яловичина тушкована | 17 | 18 | - | 230 | 50 | |||
| 9. | Свинина тушкована | 15 | 35 | - | 380 | 50 | |||
| 10. | Тушкована курятина | 20 | 4 | - | 110 | 50 | |||
| 11. | Паштет м'ясний консервований | 10 | 12 | - | 174 | 20 | |||
| 12. | Паштет з печінки консервований | 15 | 25 | - | 302 | 20 | |||
| 13. | Корейка копчена | 11 | 47 | - | 460 | 30 | |||
| 14. | Ковбаса варено-копчена | 18 | 36 | - | 420 | 30 | |||
| Рибні вироби | |||||||||
| 15. | Шпроти в маслі | 17 | 32 | - | 360 | 30 | |||
| 16. | Риба в томаті | 15 | 8 | 7 | 160 | 30 | |||
| 17. | Салака копчена в маслі | 18 | 32 | - | 380 | 30 | |||
| 18. | Печінка тріски у власному соку | 4 | 65 | - | 630 | 20 | |||
| 19. | Ікра чорна паюсна | 34 | 16 | - | 290 | 10 | |||
| Молочні продукти | |||||||||
| 20. | Молоко сухе | 38 | 1 | 50 | 350 | 20 | |||
| 21. | Молоко згущене з цукром | 7 | 9 | 55 | 335 | 30 | |||
| 22. | Сир твердий жирний (50% жирності) | 25 | 30 | 3 | 375 | 30 | |||
| Жири | |||||||||
| 23. | Масло пряжене | - | 93 | - | 870 | 20 | |||
| 24. | Масло вершкове | - | 80 | 1 | 730 | 20 | |||
| 25. | Соняшникова олія | - | 94 | - | 880 | За умов походу | |||
| 26. | Сало | - | 82 | - | 840 | 30 | |||
Крупи |
|||||||||
| 27. | Рис | 8 | - | 78 | 350 | 80 | |||
| 28. | Гречана | 13 | 2 | 68 | 330 | 80 | |||
| 29. | Пшенична | 11 | 1 | 67 | 335 | 80 | |||
| 30. | Манна | 11 | - | 73 | 320 | 60-70 | |||
| 31. | Вівсяна | 12 | 6 | 65 | 340 | 60-70 | |||
| 32. | Кукурудзяна | 8 | 4 | 65 | 340 | ||||
| Вуглеводи | |||||||||
| 33. | Цукор | - | - | 100 | 410 | 60-70 | |||
| 34. | Мед | - | - | 75 | 320 | 10 | |||
| 35. | Карамель льодяникова | - | - | 90 | 360 | 10 | |||
| 36. | Карамель з начинкою | - | - | 83 | 330 | 10 | |||
| 37. | Карамель з шоколадно-горіховою начинкою | 3 | 10 | 76 | 400 | 10 | |||
| 38. | Цукерки шоколадні грильяж | 5 | 27 | 62 | 515 | 10 | |||
| 39. | Шоколад чорний | 6 | 35 | 50 | 545 | 20 | |||
| 40. | Шоколад молочний | 6 | 40 | 45 | 555 | 20 | |||
| 41. | Халва | 12 | 30 | 45 | 500 | 30 | |||
| Овочі свіжі та консервовані | |||||||||
| 42. | Картопля | 2 | - | 17 | 80 | 150 | |||
| 43. | Цибуля | 1 | - | 10 | 40 | 20 | |||
| 44. | Часник | 6 | - | 6 | 45 | 10 | |||
| 45. | Ікра кабачкова | 2 | 10 | 7 | 130 | 50 | |||
| 46. | Перець з овочами консервований | 2 | 6 | 10 | 100 | 80 | |||
| 47. | Гриби білі сушені | 30 | 13 | 30 | 360 | 10 | |||
| Інші продукти | |||||||||
| 48. | Фрукти сушені | 2 | 1 | 65 | 235 | 5-10 | |||
| 49. | Курага | 5 | - | 65 | 285 | 10 | |||
| 50. | Ізюм | 2 | - | 70 | 290 | 10 | |||
| 51. | Чорнослив | 2 | - | 65 | 270 | 10 | |||
| 52. | Яблука сушені | 3 | - | 68 | 285 | 10 | |||
| 53. | Лимони | - | - | 9 | 40 | 5 | |||
| 54. | Горіхи лісові | 15 | 60 | 8 | 635 | 10 | |||
| 55. | Горіхи грецькі | 14 | 56 | 11 | 620 | 10 | |||
| Напої | |||||||||
| 56. | Чай | - | - | - | - | 3 | |||
| 57. | Кофе | - | - | - | - | 5 | |||
| 58. | Какао | 5 | 5 | 22 | 200 | 10 | |||
| 59. | Кисіль фруктово-ягідний | - | - | 17 | 70 | 10 | |||
| Приправи | |||||||||
| 60. | Сіль | 10 | |||||||
| 61. | Перець чорний | 2 | |||||||
| 62. | Лавровий лист | 3 | |||||||
| 63. | Майонез | - | 60 | - | 570 | 10 | |||
| 64. | Гірчиця | - | 10 | 11 | 182 | 5 |
2. Енергетичні витрати в подорожі
Життєдіяльність людського організму пов'язана з безперервними витратами енергії. Ці енерговитрати включають: витрати на основний обмін (тобто на підтримку роботи органів, що забезпечують існування й функціонування організму), праця й відпочинок. Але будь-які енергетичні витрати вимагають відновлення. Вся необхідна кількість енергії організм одержує в результаті переробки органічних речовин - білків, жирів і вуглеводів, які втримуються в харчових продуктах.
Їжа - енергетичний і будівельний матеріал для організму. Всі процеси, що протікають у ньому, так чи інакше пов'язані з характером харчування. Від того, наскільки правильно ми харчуємося, залежить наше здоров'я й тривалість життя.
Різні форми фізичної діяльності, їхня інтенсивність і тривалість істотно впливають на витрату енергії. Але ці витрати залежно від умов і волі людини можуть значно збільшуватися або зменшуються .
Так, при ходьбі в середньому темпі з рюкзаком масою до 15 кг енергії витрачається в 5 разів більше, ніж при спокої, при ходьбі на лижах зі швидкістю до 10 км/год без рюкзака - в 10 разів більше. В окремих випадках при виконанні тривалої й важкої роботи, з якої зіштовхуються туристи при проведенні складних походів, добова витрата енергії може доходити до 8 000 ккал.
Зміна інтенсивності обміну речовин і енергії відбувається не тільки при виконанні фізичної роботи, але й під впливом емоцій і метеорологічних факторів - температури й вологості повітря, сили вітру, барометричного тиску й т.п. Численні дослідження показують, що витрати енергії людини, що перебуває в стані спокою на більших висотах, аналогічні витратам людини, що робить досить інтенсивну роботу в умовах долини.
Енергетичні витрати залежать також і від підготовленості організму до виконання даної роботи, від його тренованості. Ясно, що при виконанні однакової роботи витрата енергії в тренованого туриста буде нижча, тому що хімічні процеси в м'язах у нього протікають більш економічно, що, у свою чергу, забезпечує більше помірну діяльність органів подиху й кровообігу.
Таблиця 2. Розрахунок енергетичних витрат залежно від виду туризму й категорії складності подорожі (ккал )
| Вид туризму | Коефіцієнт | Категорія складності подорожі | |||||
| нижча | середня | вища | |||||
| I | II | III | IV | V | VI | ||
| Водний | 0,8—0,9 | 2480 | 2720 | 2960 | 3690 | 4050 | 4500 |
| Пішохідний | 1,0 | 3100 | 3400 | 3700 | 4100 | 4500 | 5000 |
| Лижний | 1,2 | 3720 | 4080 | 4440 | 4920 | 5400 | 6000 |
| Гірський | 1,3 | 4030 | 4420 | 4810 | 5330 | 5850 | 6500 |
3. Організація харчування туристів у поході
Забезпечення нормального харчування – одна з важливіших умов успішного проведення походу. При цьому треба пам’ятати, що розрахунки, купівля та пакування продуктів харчування – все це повинно бути зробленим заздалегідь, задовго до початку походу.
Харчовий раціон визначається перш за все тривалістю та складністю походу. Так, харчування в поході вихідного дня може бути без приготування гарячих страв. Харчування у походах більш подовжених може організовуватись за різними схемами ( табл. 3).
Таблиця 3. Розподіл добового раціону харчування по калорійності залежно від режиму харчування
| Режим харчування | Калорійність харчування, % | ||||
| Гаряче харчування | Сухий пайок | ||||
| Сніданок | Обід | Вечеря | Малий привал | Великий привал | |
| 3-разове гаряче | 30 | 30 | 30 | 10 | — |
| 3-разове гаряче, один сухий пайок на великому привалі | 30 | 20 | 30 | 10 | 10 |
| 2-разове гаряче | 50 | — | 40 | 10 | — |
| 2-разове гаряче, один сухий пайок на великому привалі | 35 | — | 30 | 10 | 25 |
| 2-разове гаряче, два сухих пайки на великому привалі | 30 | — | 25 | 10 | 35 |
При складанні меню необхідно враховувати вимоги, пропоновані до продуктів харчування для походу:
1. Висока калорійність (приблизно 2500 – 3000 ккал на одну людину в день для пішохідних походів першої категорії складності);
2. Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів - приблизно 1:1:4 (для категорійних походів з гірського туризму – 1:1,5:4,5);
3. Наявність різноманітних вітамінів;
4. Стійкість до псування при тривалому збереженні;
5. Розмаїтість (досягається шляхом застосування різних приправ, соусів, спецій і т.п.);
6. Відносно невеликий обсяг і вага (приблизно 800-900 г сухих продуктів для однієї особи на один день походу);
7. Висока якість (дотримання контрольних термінів споживання продуктів, зазначених на упакуванні).
Різноманітні форми фізичної діяльності, їх інтенсивність і тривалість суттєво впливають на витрати енергії. Проте ці витрати в залежності від умов і волі людини можуть значно збільшуватися або зменшуватися.
Зміни інтенсивності обміну речовин і енергії відбувається не тільки при виконанні фізичної роботи, вона змінюється і під впливом емоцій та метеорологічних факторів: температури і вологості повітря, сили вітру, атмосферного тиску тощо. Так витрати енергії людини, яка знаходиться в стані спокою на великій висоті, аналогічні витратам людини, яка здійснює інтенсивну роботу на незначних висотах в долині.
Енергетичні витрати залежать також від підготовленості організму до виконання цієї роботи, від його тренованості, тобто чим вища тренованість організму, тим менше витрат енергії.
Організм людини потребує дотримання енергетичного балансу – рівного співвідношення між величиною енерговитрат та кількістю енергії, що потрапляє в організм разом з продуктами харчування. Основне джерело енергії є вуглеводи, які дають 70-75% необхідної енергії. Білки і жири використовуються головним чином для процесів, завдяки яким відбувається формування нових клітин, утворення травних соків та інших речовин, які необхідні для правильного обміну речовин. Участь білків та жирів у енергетичному балансі організму звичайно складає 25-30%.
В умовах туристичних походів, особливо в зимово-весняний період, вітамінів не вистачає. Це пояснюється не тільки тим, що овочі та фрукти як правило не беруть у походи, так як вони мають велику вагу, об’єм, а і тим, що в умовах значної фізичної діяльності активність обмінних процесів значно зростає. При цьому збільшуються витрати вітамінів. Нестача вітамінів приводить до надмірної втоми, слабкості, зниження працездатності і стійкості організму до простудних захворювань тощо.
При розробці меню походу складається добовий раціон. З урахуванням вказаних вимог складати меню зручніше на три-чотири дні (кратно кількості дням походу) і надалі повторювати його. Як правило, для пішохідних і гірських походів встановлюється дворазове гаряче харчування в день - сніданок і вечеря, на обід планується сухий пайок”. Для готування перших блюд в основному використовуються сублімовані (збезводнені) концентрати супів у пакетах чи брикетах. Для розмаїтості один раз у три-чотири дні готують молочні супи. Другі страви - це каші з різних круп: рисової, гречаної, пшеничної, манної; а також страви з різних макаронних виробів: ріжки, черепашки, макарони, вермішель. Не обов’язково другі блюда планувати з м’ясом, тим більше що тушковане м’ясо має низьку калорійність, а велику вагу. Добре зарекомендували себе в походах такі страви як рис із сухофруктами; рисова каша зі згущеним молоком; пшенична чи гречана каша з засмаженим салом; манка з ізюмом і, якщо є - з полуницями; макарони з голландським чи іншим твердим сиром, “туристичні” вареники тощо.
Свіжі овочі, крім цибулі і часнику, у категорійні походи як правило не беруть, тому що вони мають велику масу й об’єм при низькій калорійності. Їх з успіхом замінюють сушеними овочами, або свіжими овочами, придбаними на маршруті для разового використання.
Треті страви - це традиційний туристичний чай, компот із сухофруктів, какао на молоці, киселі фруктові, молоко і т.д. Для готування молочних страв використовують згущене і сухе молоко або молочні суміші для дитячого харчування, що мають досить високу калорійність і містять велику кількість різних вітамінів.
На обіди, як відзначалося вище, може плануватися „сухий пайок” - сало, копчені чи напівкопчені ковбаси, сир голландський, російський і т.п.; для розмаїтості додають небагато рибних чи овочевих консервів. Часто використовують халву, овочеві і фруктові концентровані соки.
Крім продуктів, необхідних для організації триразового харчування ще планують і готують до походу, так зване “кишенькове харчування”. Сюди входять: ізюм, сухофрукти, чорнослив, горіхи грецькі чи лісові без шкірки, льодяники, карамельки, полівітаміни і т.д. Ці продукти завідувач харчуванням видає невеликими порціями на малих привалах, або зранку кожному туристу, який самостійно визначає коли і скільки з’їсти.
Дуже важливий етап підготовки харчування до походу – проведення розрахунків кількості продуктів. На основі туристичного досвіду у довідковій літературі з туризму наведено рекомендації щодо використання тих чи інших продуктів харчування, їх калорійність, наявність поживних речовин тощо.
Складання меню і проведення розрахунків необхідної кількості продуктів проводиться наступним чином. Після аналізу маршруту: визначення приблизного часу, який планується витрати на подолання шляху кожного дня, наявності складних ділянок і способів їх подолання, підбираються страви. Раціон харчування бажано зробити калорійним, з правильним співвідношенням поживних речовин, він повинен мати не велику вагу, а також бути різноманітним. Бажано обговорити меню на зборах всієї групи, перед тим як проводити розрахунки. Проведення розрахунків виконується наступним чином: треба записати страви для даного дня, скласти таблицю в якій розділити страву на окремі продукти і підрахувати їх калорійність та кількість білків, жирів та вуглеводів на одну особу. Якщо калорійність та співвідношення поживних речовин є недостатнім, треба замінити продукти харчування на калорійніші, або додати їх кількість.
В залежності від кількості учасників походу визначається кількість тих чи інших продуктів на всю групу. Для визначення повної кількості кожного продукту харчування треба визначити суму всіх запланованих його застосовувань. Це дуже кропітка і відповідальна робота, тому її бажано виконувати не одній особі.
Таблиця 4. Добовий раціон на одного туриста
| Найменування продуктів | Маса, г | Засвоювана їстівна частина, г | Калорійність, ккал | ||
| Білки | Жири | Вуглеводи | |||
| Молочні продукти (140 г) | |||||
| Масло вершкове | 20 | 0,1 | 15,8 | — | 147 |
| Масло пряжене | 20 | — | 18,7 | — | 174 |
| Масло рослинне | 20 | — | 19,0 | — | 176 |
| Сир 50% жирності | 25 | 5,0 | 7,0 | 0,8 | 90 |
| Молоко сухе | 50 | 12,0 | 12,5 | 19,0 | 235 |
| Яєчний порошок | 5 | 2,5 | 1,7 | — | 26 |
| Разом: | 140 | 19,6 | 74,7 | 19.8 | 848 |
| М'ясні й рибні продукти (235 г ) | |||||
| Фарш м'ясний сублімований | 40 | 33,0 | 9,0 | — | 220 |
| Свинина, карбонат, рулет сублімовані | 35 | 28,5 | 5,6 | — | 168 |
| Ковбаса сирокопчена | 25 | 5,0 | 9,0 | — | 105 |
| Корейка копчена | 25 | 2,6 | 13,5 | — | 138 |
| М'ясо консерв . | 50 | 7,5 | 8,5 | 0.7 | 113 |
| Паштет печіночний консерв . | 25 | 3,9 | 6,3 | 0,3 | 76 |
| Риба в маслі консерв . | 20 | 0,8 | 12,5 | 0,3 | 125 |
| Вялена або солона риба | 15 | 6,5 | 0,7 | — | 34 |
| Разом: | 235 | 87,8 | 65,1 | 1,3 | 979 |
| Крупи, концентрати (175 г) | |||||
| Гречана ядриця | 15 | 1,4 | 0,4 | 10,0 | 48 |
| Рис | 10 | 0,7 | 0,1 | 7.3 | 34 |
| Вівсяна | 10 | 0,9 | 0,6 | 6,0 | 34 |
| Горох | 10 | 1,6 | 0,3 | 5,0 | 30 |
| Манна | 10 | 1,0 | 0,1 | 7,0 | 34 |
| Макарони, вермішель, локшина, ріжки | 15 | 1.5 | 0,2 | 10,8 | 51 |
| Толокно | 10 | 1,2 | 0,6 | 6,3 | 36 |
| Пшоно | 10 | 0,8 | 0,2 | 6,3 | 32 |
| Перлова | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Ячмінна | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Картопляна крупка | 15 | 0,3 | — | 9,0 | 28 |
| Супи (концентрати розсипом) | 50 | 6,7 | 5,0 | 20,0 | 150 |
| Разом: | 175 | 16,7 | 7,7 | 101,1 | 550 |
| Солодке й напої (280 г) | |||||
| Цукор | 120 | — | — | 119,0 | 475 |
| Халва | 30 | 4,8 | 7,8 | 13,5 | 160 |
| Цукерки | 40 | — | — | 36,0 | 150 |
| Горіхи з ізюмом | 50 | 2,5 | 9,0 | 12,0 | 142 |
| Глюкоза з вітамінами | 20 | — | — | 19,8 | 81 |
| Чай, журавлинний екстракт, лимонна кислота | 15 | — | — | 8,6 | 40 |
| Кава, какао | 10 | 2,0 | 1,8 | 3,8 | 41 |
| Кисіль, компот | 15 | 0,6 | — | 11,0 | 47 |
| Разом: | 280 | 9,9 | 18,6 | 223,6 | 1136 |
| Хліб, сухарі (150 г) | |||||
| Сухарі чорні | 70 | 6,0 | 0,9 | 45,2 | 220 |
| Сухарі білі | 30 | 3,2 | 0,5 | 22,0 | 106 |
| Вафлі, сухарі, галети, печиво, хрусткі хлібці | 50 | 7,5 | 4,1 | 35,0 | 215 |
| Разом: | 150 | 13,7 | 5,5 | 112,2 | 541 |
| Спеції (30 г) | |||||
| Сіль | 10 | — | — | — | — |
| Цибуля, часник | 10 | — | — | — | — |
| Перець, лавровий лист, томатна паста й т.п. | 10 | — | — | — | — |
| Разом: | 30 | — | — | — | — |
| Усього: | 1010 | 147,7 | 171,6 | 448,1 | 4054 |
Даний раціон харчування універсальний для складних подорожей по всіх видах туризму. Групи, що бажають збільшити калорійність харчування вище 4000 ккал, легко можуть це зробити за рахунок додавання продуктів, призначених для харчування на великих і малих привалах: масло, сир, сало, хрусткі хлібці, шоколад і т.п.
Туристам, що йдуть у походи низької й середньої категорій складності, не завдасть труднощів, маючи перед собою дану таблицю, розраховану на 4000 ккал, переглянути асортименти й перерахувати масу, хімічний склад і калорійність продуктів, що закладають, відповідно до таблиці для конкретного виду туризму й певної категорії складності подорожі.
Важливим етапом підготовки харчування є правильне їх пакування і транспортування. Якщо концентрати супів, консерви, молочні суміші не вимагають додаткового упакування, то крупи і макаронні вироби необхідно зберігати в поході в матер’яних мішечках і додатково в поліетиленових пакетах - на випадок дощу. Сало, за звичайне, упаковують у білий папір і також як і крупи в поліетиленові пакети. Копчену ковбасу бажано купувати задовго до походу, щоб вона встигла трохи підсохнути. Сушать ковбасу в добре провітрюваному приміщенні в підвішеному стані. Транспортувати її зручно в матер’яних мішечках. Сир голландський, російський і т.п. упаковують аналогічно салу - у папір і поліетиленовий пакет. Сіль і цукор вимагають обов’язкового герметичного упакування, тому що вони мають високу гігроскопічність. Сіль зручно зберігати в поході в бляшаних банках з під кава. У цих же банках можна зберігати зажарювання для супів, приготовлене до походу. Цукор у похід доцільно брати рафінований пресований, додатково упакувавши коробки в поліетиленові пакети. Якщо береться цукор – пісок, то зручно його пакувати у поліетиленові банки з герметичною кришкою, бо пакети, як правило, дуже швидко рвуться. Масло вершкове перед походом необхідно перетопити або ретельно “промити” холодною водою. Для пакування використовують добре очищені пластмасові коробки з-під майонезу. Хліб, як правило, береться на перші три дні походу, тому що при більш тривалому збереженні він сильно черствіє і кришиться. Якщо по маршруті немає можливості докупити хліб, то готують сухарі. Для додання кращих смакових якостей перед сушінням сухарі чи солять злегка збризкують соняшниковою олією. Готові сухарі комплектують на блоки разового користування, щільно упаковують у папір і скріплюють липкою стрічкою. При вільному упакуванні сухарі швидко перетворяться в крихти.
Література
Грабовський Ю.А., Скалій О.В., Скалій Т.В. Спортивний туризм Навчальний посібник. - Тернопіль: Навчальна книга - Богдан, 2009. - 304 с.
Энциклопедия туриста-E.И.Тамм Москва 1993 стр.610.
Щур Ю.В., Дмитрук О.Ю. Спортивно-оздоровчий туризм: Навч. посіб. / Ю.В.Щур, О.Ю.Дмитрук; [Відп. ред. Лещенко Л.Ю.]. - К.: Альтерпрес, 2003. – 230 с.
У рефераті використовувалися матеріали з сайту http://www.nezabarom.ua