История возникновения

В Китае с древности существовала самобытная и богатая традиция физической гимнастики и близких ей терапевтических процедур. Гимнастика в Китае была составной частью общей системы оздоровляющих процедур, и ею следовало заниматься в сочетании с дыхательными упражнениями, медитацией, сексуальной практикой, диетой и физиотерапевтическими процедурами. В древние времена китайскую оздоровительную гимнастику называли даоюнь. Фактически внутри даоюнь существует столько систем, что охватить их все практически невозможно. Но, несмотря на многообразие этих систем, их общая цель – развитие мышц, растяжка сухожилий, улучшение работы суставов и органов. Характерная особенность даоюнь – работа над общим балансом взаимодействия систем тела и упор на соединение физического начала – тела и духовного – разума. Развитие гимнастики получило особенно сильный толчок в последние столетия истории Китая. Именно в это время складываются гимнастические упражнения китайских школ боевых искусств, ставшие венцом гимнастической традиции. С гимнастиками классической спортивной или античной общего у китайских гимнастик мало, потому что европейские гимнастики тренируют главным образом тело, а китайские этим далеко не ограничиваются. Восточные гимнастики во многом сложнее, чем западные. Китайская гимнастика – школа жизни, которая учит жить в гармонии с законами мироздания.

Разновидности китайской гимнастики

Ушу - это вид физической культуры, исторически сложившийся в Китае на основе трудовой и военной деятельности. Это слово означает в переводе «воинское искусство» или «воинская техника» и может включать борьбу и кулачный бой, фехтование на мечах, пиках, палках и прочих предметах. Термин «ушу» появился в средневековье, однако лишь в ХХ веке под этим словом стали понимать все созданные в Китае способы единоборства с оружием и без него, а также связанные с подготовкой бойцов методы тренировки и основанные на них гимнастики. В Китае под ушу иногда подразумевают все виды восточных гимнастик, восходивших к приемам подготовки бойцов (вьетнамское вьетводао, корейское таэквондо, японское каратэ и другие азиатские системы, развивавшиеся во многом на китайской основе). Своего расцвета ушу достигает в стенах монастырей. Именно в это время рождается плодотворный союз «воинских искусств», под влиянием которого создавались все новые стили и школы традиционной гимнастики. Но основным источником был богатейший опыт народа, создавшего гимнастику ушу, бережно хранившего ее традиции и передавшего их из поколения в поколение. Постепенно из ушу как традиционного «воинского искусства» начинают выделяться новые качества – ушу-спорт и ушу-представление. Воинственное содержание движений стало отступать на второй план, в упражнениях появилось больше пластики, красоты и даже элементы танца. Характер ушу во многом изменился. Но в том и состоит, наверное, уникальность этого явления, что, сочетая в себе черты борьбы, бокса, акробатики, спортивной и художественной гимнастики, ушу способна удовлетворять запросы самых широких слоев любителей физкультуры и спорта.

Важнейшие требования при обучении ушу – терпимость, постепенность, последовательность, уважение традиций. В ушу сложились «четыре способа», «двенадцать принципов» и «восемь требований». Под «четырьмя способами» подразумеваются способы поражения реального или воображаемого противника, а именно удары руками, ногами, броски и захваты. Причем в каждом из них великое множество конкретных проявлений. Так, удары ногами могут наноситься на любой высоте, стоя, в прыжке, снизу, прямо, сбоку, махом назад и с разворота. Они выполняются внешней стороной стопы, пяткой, коленом, оттянутым носком и т.д. Кроме того, существует целая система способов ущемления, удержания, воздействия на болевые точки. Согласно «двенадцати принципам» движения гимнастики должны быть мощными, твердыми, тяжелыми, легкими, быстрыми и медленными. Важно на одной ноге держаться уверенно, а на двух – устойчиво. Особый интерес представляют так называемые восемь требований:

Кулаки должны быть стремительными: плечи опущены и расправлены, локти подвижны, запястья расправлены;

Глаза – быстрыми: взгляд не блуждает, а неотступно следует за точкой приложения силы;

Поясница – гибкой: служит главным диспетчером всех движений, эластичность и сила мышц поясницы – залог подвижности и ловкости при разворотах, наклонах и уходу в сторону;

Стойка – прочной: стопа ставится уверенно, корпус по возможности низко, пятка не приподнимается. Однако низкие стойки не должны препятствовать развитию скорости. От быстроты ног зависит темп и сила работы рук;

Энергия – бить ключом: заниматься ушу необходимо в особом состоянии духа, действие должно быть не механическим повторением заученного, хотя именно к автоматизму приемов следует стремиться; действие нужно предвосхитить и наполнить мыслью;

Дыхание – глубоким: при вдохе диафрагма должна опускаться вниз, в результате чего происходит как бы выталкивание передней стенки живота. На выдохе – втягивание живота. Нельзя во время движения задерживать дыхание. Выделяют 4 вида упражнений: 1. Акцентированный вдох, который помогает выполнить более высокий прыжок.2. Мощный полный выдох, который используется при переходе в низкие стойки для самостабилизации.3. Резкий частичный выдох, который приходится на взрывные приемы и выпады.4. Задержка на вдохе, при помощи которой достигается фиксация равновесия на одной ноге. Дыхание должно быть естественным и глубоким;

Сила – направленной: только включая в работу корпус, можно достичь желаемой силы. Она импульсом проходит плечо, локоть и достигает кисти;

Мастерство – совершенным: данное требование относится к качеству выполнения приемов, то есть обеспечению их необходимой четкостью, силой, темпом, ритмом, гибкостью и терпением.

Гимнастику ушу вряд ли можно назвать просто развлечением. Занятия требуют немалых затрат времени и сил. Поначалу, возможно, не все будет получаться сразу. Поэтому важно не забывать о трех условиях, способствующих успеху: настойчивость, постоянство и добросовестность, соблюдение последнего особенно важно на начальном этапе обучения. Так, чтобы выполнять упражнения правильно, необходима четкая координация рук, ног, корпуса, глаз и соответствие им дыхания, психологического состояния, распределения силы и качества исполнения. Невозможно достичь всего сразу. Торопливость в этом деле не только не даст ожидаемых результатов, но и может нанести вред. Нельзя на занятиях по ушу без предельной концентрации и строгого контроля за движениями своего тела. «Заниматься ушу, не изучив азов мастерства,− пустая трата времени»,− говорят в Китае.

Цигун - один из видов ушу, который близок к гипнозу, аутотренингу, психорегулирующей тренировке. Термин «цигун», как и «ушу», в старину почти не использовался, дословно означает «работа с жизненной энергией» («жизненная энергия» − «ци» по-китайски). Слово «цигун» вошло в употребление с ΙΙΙ-IV вв. н.э., а своего широкого обобщающего значения термин получил в ХХ веке. Задачей практики цигуна является управление тонусом отдельных частей тела (в том числе и внутренних органов, и, прежде всего так называемых «энергетических центров») или организма в целом. К наиболее распространенным терапевтическим методам можно отнести: 1. Методы релаксации (сосредоточение на «расслаблении и покое», последовательное сознательное расслабление всего тела). 2. «Внутреннее вскармливание» (статические упражнения, сочетающие «погружение в состояние покоя» с задержками дыхания). 3. «Укрепляющие» упражнения, в основе которых – «регулирование сознания», акцент на отработку «погружения в состояние покоя». 4. «Упражнения в покое» (упор на «регулирование тела» и «регулирования сознания» посредством «погружения в состояние покоя»). 5. Упражнения в «стойке трех округлостей» (статические упражнения в положении стоя). 6. Упражнения с «палочкой Великого предела» (комплексы упражнений с круглой палочкой около 30 см длиной, каменными либо медными шарами – наиболее удобная методика для начинающих). 7. Динамические упражнения. 8. «Мысленные» упражнения. 9. «Укрепляющий массаж» (различные виды самомассажа в сочетании с определенными психическими усилиями) и многие другие методы цигуна. Хотя цигун – не «воинское искусство», без него (с его способами психо- и энерготренинга) выдающихся успехов в ушу не достигнешь.

Тай-цзи цюань («великий предел») - направление ушу, сочетающее эффективную систему оздоровления и глубокое учение о самых сокровенных сторонах человеческой души. Реальный создатель тай-цзи цюань Чэнь Вантин, он представил новый стиль как момент соположения внешнего и внутреннего – боевых приемов и их философского осмысления. Более простой, «мягкий», и более лечебный, а также более медиативный – стиль Ян Лучань (1799-1872), ученика семьи Чэней. В тай-цзи цюань воспроизводится природный принцип расслабления, мягкости и гармонии. В основе системы тай-цзи цюань, которую на Западе обычно называют просто тай-цзи, лежит координация движений головы, глаз, рук, тела, ног и стоп с мыслями и дыханием. Плавный характер движений, округлые и естественные позиции, сочетание действий всего тела – «диалог движений» - составляют непередаваемое ощущение полного единства и свободы. С занятиями связано 5 секретов. Первый секрет – душевное спокойствие, на котором основано состояние готовности. Второй секрет – тело должно всегда быть расслабленным и мягким. Это проявляется во внешней мягкости и миролюбии. Остальные секреты – это собирание энергии ци и ее распространение по всему телу, соединение воедино силы всех частей тела и развитие способности сознательного управления ци. Освоение тай-цзи рекомендуется начинать с отработки статических положений (стоек) и начальных простых повторяющихся упражнений. При выполнении упражнений необходимо помнить, что ноги должны создавать устойчивую опору, а вращение должно начинаться от талии. Мысль направляет взгляд, а руки следуют за взглядом. Все тело постоянно находится в движении. Мысли всегда должны концентрироваться на выполняемых движениях. Дыхание должно быть ритмичным и гармонировать с движением.Упражнения выполняются по круговым линиям. Занятия требуют глубокого сосредоточения.

Особенности организации занятий

Традиционные китайские упражнения выгодно отличаются от таких современных систем, как аэробика и поднятие тяжестей, тем, что в них всегда делается упор на умственную концентрацию, позволяющую достичь гармонии духовного начала – разума и физического начала – тела. Единство человека и окружающей его среды, соединение движения с разумом и ци («поток энергии»), развитие силы духа и внутренних возможностей – это некоторые отличительные черты китайских упражнений.

Заниматься гимнастикой рекомендуется хотя бы один раз в день, а если необходимо восстановиться после заболевания, то три раза. Важно никогда не допускать сильной усталости, не напрягаться, расслабиться. Некоторые упражнения требуют определенной гибкости и выносливости, но не следует выходить за пределы ощущения комфорта. Упражнения предназначены для развития как внутренней, так и внешней силы, при выполнении которых работает весь организм, а не отдельные мышцы. Дыхание и движения медленные и ритмичные. При условии правильного выполнения упражнений, они эффективны для оздоровления. Заниматься следует на свежем воздухе, в свободной одежде, перед занятием принять душ или ванну. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует провести хорошую разминку. Целесообразно включить в нее несложный самомассаж, суставную гимнастику и упражнения на развитие эластичности связок. Разминку проводят сверху вниз. В арсенале разминки нужно использовать разнообразные вращательные движения, наклоны, приседания. Мышцы во время разминки должны быть расслаблены. Рекомендуется предварительно внимательно прочесть комментарии и изучить рисунки, проанализировать составные элементы упражнения, а затем попробовать проделать его медленно. Если упражнение состоит из движений и рук и ног, то лучше освоить движения рук и ног отдельно, после чего попытаться выполнить все в комплексе. Вникнув в суть упражнения и почувствовав, что упражнение получается, попробовать сделать его несколько раз подряд, меняя, например, правую руку на левую. Затем можно постепенно увеличивать скорость, амплитуду и силу движений, а также выполнять одно за другим несколько разных упражнений. Если занятие проходит на солнце, то оно должно светить в спину. Дышать через нос глубоко и ровно, дыхание должно быть неслышным. К занятиям можно приступать не раньше чем через час после обильной еды или через полчаса после того, как перекусили. Во время занятий следить за ощущениями своего тела, координировать видение всех частей тела и дыхание, движения выполнять мягко и плавно, стараться выразить уверенность, а не физическую силу. Осваивать новые упражнения по одному, переходя к следующему только после того, как хорошо выучено предыдущее. Сначала постараться воспроизвести движения тела, а затем – скоординировать движения тела и дыхание. Для ежедневных занятий достаточно одного-двух упражнений, которые больше нравятся. Закончив упражнения необходимо некоторое время постоять спокойно, сосредоточив внимание на точке даньтянь, которая находится в глубине живота примерно на ладонь ниже пупка. Затем провести массаж – растереть руки, голову, низ живота, другие части тела и только потом покинуть место занятий. Регулярно выполняя упражнения, вы сохраните здоровье, а в здоровом теле – здоровый дух. В качестве средств китайской гимнастики можно выделить следующие: различные виды дыхательных упражнений, различные упражнения в положении сидя и стоя, комплексы упражнений для начинающих и для занимающихся боевыми искусствами («восемь кусков парчи»), упражнения на растяжку (стрейчинг).

Основная направленность упражнений

Правильное дыхание – основа всех упражнений, выполнять которые надо медленно, плавно, не напрягаясь. Выдох обычно чуть длиннее вдоха. Между вдохом и выдохом дыхание на полсекунды задерживают, но движение при этом по-прежнему выполняется. Отдельные виды дыхательных упражнений помогают снять умственное напряжение, повышенное давление, головокружение, стеснение в груди, или депрессию, положительное влияние оказывают на сердце или легкие.

Упражнения в положении сидя помогают либо выпрямить позвоночник и укрепить пищеварительную систему, либо разработать мышцы и связки шеи (качание головы на волнах в океане ци), либо сбалансировать работу внутренних органов (качание корпуса на волнах в океане ци).

При выполнении упражнений стоя важно следовать общим рекомендациям: дышать медленно и равномерно через нос; рот закрыт, зубы слегка сжаты; позвоночник держать прямо и не выпячивать части корпуса; не забывать о точке даньтянь. Упражнения способствуют укреплению спины (толкаем вниз), всего тела и душевного равновесия (тянемся вверх), помогают добиться ощущения единства тела и разума (вытягиваем руки в стороны).

Тренировочное занятие

Ниже приведен комплекс упражнений на растяжку, которые могут использоваться при разминке в различных видах спорта или же дополнять занятия тай-цзи цюань, а кроме того, помогут избавиться от усталости людям, которые вынуждены оставаться долгое время в одном и том же положении. При выполнении упражнений на растяжку в работу включаются все суставы, связки и мышцы тела, что очень полезно. Движения надо выполнять медленно и плавно, используя внутреннюю силу и медленное, ровное дыхание. Обычно одно движение соответствует одному дыхательному циклу (вдох-выдох). Начинать с движений небольшой амплитуды, увеличивая нагрузку на связки постепенно. Важно чувствовать натяжение и напряжение в мышцах. Интенсивность работы и количество повторений увеличивать постепенно. Следить, чтобы слишком большое число повторений не вызывало переутомления и состояния беспокойства. Необходимо координировать движения и дыхание, но не допускать задержки дыхания.

1. «Поднимаем небо и обнимаем землю».

И.п. - ноги на ширине плеч, руки перед собой, ладони вверх, пальцы рук касаются друг друга.

Вытянуть руки над головой ладонями вверх и потянуться. Опустить руки через стороны ладонями вниз. Наклон вниз, сделав руками зачерпывающее движение, выпрямиться.

Выполнять несколько раз, при вытягивании – вдох, выдох – при наклоне.

2. «Цветок лотоса раскрывается».

И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью (левая над правой), пальцы левой руки смотрят вправо, а правой – влево.

Руки в стороны и одновременно поворот туловища влево, большой палец – в сторону, руки натянуты. Посмотреть назад. Вернуться в И.п., но правая рука над левой. Повторить движение вправо. Делать вдох, растягивая руки, и выдох – при возвращении в И.п..

3. «Отталкиваем гору».

И.п. – ноги на двойной ширине плеч (большой шаг в сторону), поднять руки по бокам.

Сгибая локти, кисти рук к ушам, «толкать» руками от себя, большие пальцы отставлены, направлены вниз. Сгибая колени – приседать, руки вперед, ладони наружу. Делать вдох, поднимая руки, и выдох, толкая от себя.

4. «Показываем путь в волшебную страну».

И. п. – ноги на двойной ширине плеч, руки, согнутые в локтях на уровне пояса, ладони вверх, большие пальцы отставлены, остальные – выпрямлены.

Скручивание корпуса влево, правую руку вперед прямую большим пальцем вверх, левое колено слегка согнуто. То же выполнить в другую сторону. Вдох на подъеме рук к поясу, выдох – рука вперед.

5. «Оглядываемся на луну».

И.п. – ноги на двойной ширине плеч, руки напротив талии (вдох), ладони вверх.

Скручивание корпуса, наклон вперед (выдох), левой рукой дотронуться правой лодыжки, правая рука вверх (посмотреть, не сгибать колени). То же в другую сторону. Повторить без остановок несколько раз.

6. «Два дракона в воде».

И.п. – ноги на ширине стопы, руки на уровне груди ладонями вверх, большой палец - в сторону.

Поворот запястья рук вовнутрь, выпрямление рук вперед, большой палец вверх, присед (пятки не отрывать). При движении вверх – вдох, при движении вниз – выдох.

7. «Нападающий богомол».

И.п. – выпад правой (расстояние между ног в две с половиной ширины плеч), руки на уровне груди, ладони вверх.

Отведение локтей назад, поднимание рук над головой, согнуть правое колено, ладони – вверх. Выпрямить пальцы, корпус и руки (посмотреть вверх, двигая бедра немного вперед и вниз).Постепенно выпрямить корпус, большие пальцы отставлены, вперед, остальные плотно сжаты. Вернуться в И.п. и то же в левую сторону. Руки поднимать на вдохе, а опускать на выдохе.

8. «Листья падают на землю».

И.п. - ноги на ширине стопы.

Поднять руки через стороны как можно выше (вдох), опустить перед грудью (выдох) - представить, что давите на что-то.

Это упражнение скорее для расслабления, чем для растяжки. Им завершается данный комплекс упражнений.

Ежедневно люди подвергаются физическим и умственным перегрузкам, которые неблагоприятно сказываются на состоянии здоровья: разъезды, неправильное питание, работа за компьютером. Простые, но эффективные упражнения китайской гимнастики позволят справиться с перегрузками. Основанные на традиционной технике боевых искусств, они идеально подходят для поддержания хорошей физической формы, для избавления от некоторых хронических заболеваний, для омоложения и снижения веса. Каждый может выполнять эти упражнения с пользой для здоровья, уделяя этому всего пять минут в день! Китайские упражнения дают силу, молодость и долголетие.

Оздоровительное действие тренировки

Первое ощущение от занятия ушу будет приятное утомление, радость владения собственным телом, бодрость духа, уверенность в себе и даже, быть может, желание продолжить тренировку. Но воздействие традиционной китайской гимнастики на организм более глубокое. Оздоровительный аспект присутствовал в ушу всегда. Со времени же отделения ушу-спорта от чисто боевого искусства укрепление здоровья стало одной из ее основных функций. Главное преимущество ушу в том, что в ее упражнениях задействованы практически все мышечные группы и системы организма; это обеспечивает гармоничное физическое развитие. Статические и динамические упражнения положительно влияют на дееспособность и подвижность суставов, развивают связочный аппарат, увеличивают мышечную силу, повышают выносливость. Регулярные тренировки постепенно прививают привычку правильно дышать. Высокий темп, рваный ритм комплексов, большая амплитуда движений – все это предъявляет к дыхательной системе особые требования. Соблюдение их способствует увеличению объема легких. Кроме того, глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает массаж внутренних органов и улучшает кровообращение в органах малого таза. Обилие выпадов, отступлений, уходов в сторону помогает развить быстроту движений, реакцию и ловкость. Частая смена движения и покоя делает человека более уравновешенным в повседневной жизни, позволяет лучше контролировать свои чувства. Благотворное влияние на нервную систему оказывает и необходимость сосредоточивать внимание при выполнении упражнений. Регулярные занятия ушу укрепляют сердечнососудистую систему.

Заключение

Традиционная китайская гимнастика ушу постепенно становится международным явлением. Если в прошлом иностранцам приходилось ломать голову над ее секретами, то теперь Китай сам активно пропагандирует ушу в других странах. Ушу – плод мудрого творчества народа, сочетающий в себе и предельную простоту, и беспредельную сложность. То, что раньше скрывалось за семью печатями, сегодня становится все более доступным. Древние упражнения идут к людям. Число поклонников ушу растет с каждым годом. Начинать заниматься ушу лучше всего с детства, когда суставы еще очень подвижны, а мышцы – эластичны. В процессе систематических тренировок ребята быстро прибавляют в росте и весе. Помимо этого, «воинские искусства» развивают такие необходимые в жизни качества, как мужество, воля, упорство. Однако ушу можно заниматься в любом возрасте, всем желающим независимо от пола и физических данных, в любое время года, в любой час, в одиночку, парами, группами, как со снарядами, так и без них. Необходимо только выбрать оптимальный стиль и установить определенную нагрузку. К месту занятий никаких особых требований не предъявляется. Китайская гимнастика помогает предупредить усталость, которая накапливается у людей в повседневной жизни, и избавиться от нее, которая исключительно важна для счастливой жизни и поддержания хорошей физической формы.

Список используемой литературы

Джавэн Мао Оздоровительная китайская гимнастика, 2002.

М.М.Богачихин Уроки китайской гимнастики, выпуск 1, 1990.

К.М.Барский Уроки китайской гимнастики, выпуск 2, 1990.

А.А.Маслов, А.М.Подщеколдин Уроки китайской гимнастики, выпуск 3, 1990.

А.Г.Юркевич Уроки китайской гимнастики, выпуск 4, 1991.

В.В.Малявин Китайская цивилизация, 2000.