Министерство образования и науки Украины
Гуманитарный университет
Запорожский институт государственного и муниципального управления
Реферат
Упражнения для задней поверхности бедра
Запорожье 2006
Введение
Каждый человек мечтает, как можно дольше оставаться молодым и здоровым. Ho молодость это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и сильные, разработанные мышцы.
Мышечная группа бицепсов бедер, как правило, не достаточно развитая как у мужчин, так и у женщин. Хорошо развитые бицепсы бедер придают ногам завершенность и «культурированность» формы. Поэтому важна работа с этими мышцами. В данном реферате собраны описания техники выполнения упражнений именно для мышц задней поверхности бедер.
Основными упражнениями для развития мышц задней поверхности бедра считаются: сгибание ног лежа, попеременное сгибание ног стоя и тяга штанги на прямых ногах.
Рассмотрим это более подробно.
Упражнения для задней поверхности бедра
Анатомически группа мышц, образующая бедро, сложна и включает мышцы передней, задней и внутренней поверхности.
Задняя поверхность бедра — двухсуставная мышечная группа, выполняющая работу в бедренном и коленном суставе. Она крепится к тазовому поясу вверху и к большой берцовой кости — внизу. Самая большая мышца этой группы — бицепс феморис. Имеет две головки. В верхней части длинная головка крепится к выступу ишемической кости тазового пояса, а короткая головка — к средней и центральной части бедренной кости. В нижней части бицепс феморис крепится к боковой части большой берцовой кости и головка малой берцовой кости. Сухожилие образует боковую части задней поверхности бедра.
Мышцы задней поверхности бедра участвуют в сгибании коленного сустава назад при положении стоя — обратная сторона ноги движется к задней поверхности бедра.
Такое движение редко выполняется, в том числе и в спорте, поскольку чаще всего необходимо противоположное движение. Все же отметим, бег, удары пяткой в футболе, различные захваты в борьбе, цирковые трюки немыслимы без крепких мышц задней поверхности бедра.
Чтобы развить эти мышцы, можно использовать специальный станок. При его отсутствии можно использовать надеваемые на ногу отягощения.
Для развития мышц задней поверхности бедра существуют различные упражнения. Начнем с самых простых.
1. Присесть, опираясь на руки, колени соединить вместе. Ноги поставить на носки. Затем выпрямить ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присесть и также резко подняться. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3-5 раз, постепенно нужно довести количество приседаний до 8 и даже до 10.
2. Нужно лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Быстро согнуть ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямить ноги и медленно опустить их вниз (внимательно следя при этом за коленями). Повторить 5-8раз. Во время сгибания ног нужно делать вдох.
3. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, взять в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упреться в колено. Выпрямить правую ногу в колене, потом согнуть, снова выпрямить и т. д. Левой рукой все время держаться за стопу, а правой, когда нога выпрямляется, нужно нажимать на колено. Если будет трудно выпрямить колено, можете немного приподняться с пола, но каждый раз нужно стараться выпрямить его до конца.
4. Наклониться вперед и вниз, уперевшись на довольно большом расстоянии от ног в пол. В таком положении идти вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях не сгибать. Начать нужно с 10-15 шагов, постепенно увеличивая их количество.
5. Сесть на пол. Отвести правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене. Бедра развести под прямым углом, а руки — в стороны. На "раз" повернуться и наклонить туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни. Левую руку сильно отвести назад, левую ногу выпрямить в колене. На "два" выпрямить туловище, руки развести в стороны. Проделать 3-10 раз. Потом изменить положение ног, отведя левую в сторону, и повторить. При этом упражнении дышать нужно равномерно: наклон — выдох, выпрямление — вдох.
6. Ноги врозь. Подняться на носки, руки вытянуть вверх. Присев, поднять согнутую ногу вперед, руками обхватить колено. То же проделать с другой ногой.
7. Выполнить выпад правой ногой вперед, спину держать прямо, руки положить на колено. Поднять руки вверх, прогнуться назад, усиливая приседание. Повторить то же с другой ноги.
8. Встать прямо. Руки опустить вниз. Поднимаясь на носки, поднять руки вверх. Затем присесть и руками обнять колени. Повторить 10-20 раз.
9. Встать прямо, руки на поясе. Выполнять бег на месте с высоким подниманием бедра.
10. Сесть на коврик, ноги свести вместе. Сделать наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Принять исходное положение. Повторить 10-12 раз.
11. Сидя на коврике, прямые ноги развести в стороны. Держа руки перед собой, медленно наклониться вниз. Вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
12. Встать прямо, ноги вместе. Наклонившись вперед, взяться руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям. Повторить 8-10 раз.
13. Встать прямо, руки на поясе. Поднять левое колено под прямым углом. Выпрямить ногу и снова согнуть. Повторить 10 раз каждой ногой.
14. Стоя прямо, согнуть руки в локтях. Резко поднимая левое колено, дотронуться до локтя правой руки. Принять исходное положение. Затем правым коленом коснуться левого локтя. Выполнить10-15 раз каждой ногой.
15. Сидя на коленях, опереться прямыми руками о стену. Поднять и прижать к груди правое колено. Задержаться в таком положении 3-5 секунд. Затем принять исходное положение. Повторить 8 раз каждой ногой.
16. Опереться о край дивана руками и выполнять приседания на одной ноге, скрестив бедра. Затем поменять ноги. Повторить по 8-10 приседаний на каждой ноге.
Более сложные и специализированные упражнения разработаны в бодибилдинге.
1. Приседания со штангой
Снять штангу со стоек для приседа, и придерживать ее руками за гриф, на задней части шеи. Если необходимо, разместить пятки на деревянном блоке размером "пять на десять сантиметров", чтобы улучшить равновесие. Некоторые люди просто не могут приседать со ступнями плашмя на полу. Это вынуждает их принимать очень широкую позицию ступней, и даже в этом случае, они вынуждены наклоняться слишком глубоко вперед, приседая вниз.
Делать глубокий вдох перед приседанием вниз. Держать спину прямой, а голову повыше в ходе движения. По мере поднимания делать мощный выдох.
2. Гакк-приседания
Для этого упражнения нужно устойчиво разместиться на Гакк-машине. Опускаться и подниматься, сгибая и выпрямляя ноги. В зависимости от установки используемой машины, можно счесть целесообразным выполнение Гакк-приседа со ступнями, размещенными в варьирующихся позициях. Позиция "пятки вместе" с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц.
3. Гакк-приседания со средней постановкой ног
Встать в тренажер, расставить ступни на 25-30 см, носки смотрят строго вперед. Опускаться вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны платформе. Затем возвращаться в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то акцент сместится на внешнюю сторону бедра.
4. Сгибания ног в тренажере
Ложиться ничком на лавку тренажера для сгибания ног. Зацепиться пятками за подвижный рычаг (подвести лодыжки под валики), и продолжать движение сгибанием х ног вверх (медленно сгибать колени, подтягивая пятки к ягодицам), одновременно. Концентрация на обеспечении "мышечного чувства" в задних частях бедер. Не нужно отбивать вес вверх после того, как ноги выпрямятся; лучше сделать паузу, и начинать сгибание снова, медленно и размеренно. На пике упражнения рекомендуют дополнительно напрягать ягодицы.
5. Сгибания ног лежа на блоке
Поставить скамейку к блочному устройству. Просунуть ступню в ременную петлю на конце блочного троса и ложиться на скамью лицом вниз. Убедившись в том, что между скамейкой и блоком достаточно места, чтобы можно было без проблем поднимать и опускать вес, — медленно сгибать правую ногу, пока икра не коснется бедра. Вернуться в исходное положение и повторять упражнение установленное количество раз. Затем повторить движения левой ногой.
Данное упражнение можно заменить сгибанием ног в положении лежа на специальном тренажере, где ступни надо заводить под круглый валик. Правда, здесь движение придется делать обеими ногами.
6. Сгибания одной ноги
Это упражнение требует специального тренажера. Ложиться лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подвести лодыжку под валик. Сгибать ногу, насколько возможно. Сделать все повторения для одной ноги, затем переходить к другой.
7. Сгибания ног стоя
Для выполнения этого упражнения понадобиться тренажер для сгибаний ног. (Также это упражнение выполняется и лежа на тренажере "сгибания ног лежа", в этом случае сгибаются ноги вместе, а не по отдельности, как в тренажере "сгибание ног стоя"). Встать лицом к тренажеру, ногу поставить между валиком для ног. Каждую ногу прорабатывать отдельно. Подвести лодыжку под валик, опереться об опору, слегка наклонившись вперед, начать сгибать ногу к ягодицам. В финале сета должны чувствоваться "жжение" в ягодице и в бицепсе бедра. Выполнить нужное количество для одной ноги и переходить ко второй.
7. Становая тяга со штангой на прямых ногах
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, живот втянут. Положение кистей на грифе штанги — на ширине плеч. Наклониться вперед, не сгибая коленей, сохраняя прямое положение спины. Стараться не округлять плечи. Штанга находится максимально близко к голени. Корпус — параллельно полу. Вернуться в исходное положение.
8. Становая тяга с гантелями
Это упражнение — отличный способ накачать заднюю поверхность бедра, "поджать" ягодицы, придать им идеально округлую форму. Положить гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставить ноги так, как удобно. Медленно наклоняться вниз, слегка выгибая спину. Ноги стараться держать прямо. Взять гантели и медленно распрямиться.
Это упражнение можно делать и со штангой.
9. Выпады вперед с гантелями
Встать прямо, руки с гантелями опустить вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагнуть вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернуться в исходную позицию. Сделать все повторения для правой ноги, потом переходить к левой.
В заключение добавим, что хотя тренировка задней поверхности бедра не особенно важна для различных видов спорта, польза в ней огромная, поскольку она необходима для предотвращения травмы коленного сустава.
Дело в том, что мышцы задней поверхности бедра идут по бокам через коленный сустав, обеспечивая ему боковую стабильность. Исследованиями определено, что должен существовать определенный баланс между агонистами (задняя поверхность бедра) и антагонистами (передняя поверхность бедра). Этот баланс необходим для безопасности сустава и максимальной эффективности обеих мышечных групп при сгибании — выпрямлении в коленном суставе.
Исследования показывают, что чем больше сила мышц задней поверхности бедра, тем больше сила мышц передней поверхности. Другими словами, чем больше развивается силу задней поверхности, тем больше можно развить силу передней поверхности.
Заключение
Итак, мы рассмотрели вопрос упражнений для развития задней поверхности бедра. В заключение нужно добавить, что бедра, как и ноги нужно прорабатывать супертяжело, с предельной интенсивностью. Но, с другой стороны, нужно иметь в виду — нельзя идти «до отказа» на каждой тренировке ног и работать только в силовом режиме. Нельзя, чтобы организм постоянно находился в режиме силового стресса. Это неправильно. Рано или поздно это приводит к перетренированности, или, что еще хуже, к серьезной травме.
Лучше всего использовать метод циклирования — когда тяжелые тренировки чередуются с, так сказать, более легкими. Это принцип приемлем не только для тренинга бедер, но и для других групп мышц.
Нужно помнить, что не существует универсальной группы упражнений для развития бедер и каждый должен найти для себя свою собственную систему управнений, с учетом индивидуальности в строении и развитии мышц бедер. Нужно постоянно экспериментировать с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями и т.д. Бицепсам необходим «шок» практически на каждой тренировке. Разнообразие является важнейшим компонентом тренинга по развитию ножной мускулатуры.
Литература
Толовин В.А. Физическое воспитание. — М., 1988.
Физическая культура: Учебное пособие / Под ред. В.А. Коваленко. — М., Изд-во АСВ, 2000.
Шияна Б.М. Теория и методика физического воспитания. — М., Просвещение, 1988.
Физическое воспитание: учебник / Под ред. Головина В.А., Масляковой В.А., Коробковой А.В. и др.. — М., Высшая школа, 1983.