Федеральное Агентство по Образованию
ГОУ ВПО "Удмуртский Государственный Университет"
Педагогический Факультет Физической Культуры
Контрольная работа
По предмету: Лёгкая атлетика
На тему "Развитие физических качеств"
Ижевск 2008
1. Упражнения на развитие взрывной силы, для 5-7 классов
1. Прыжки на 2 ногах, спрыгивание и запрыгивание на возвышенность. То же на 1 ноге.
2. Прыжки на 2 ногах через низкие барьеры, препятствия, набивные мячи с подтягиванием коленей к груди.
3. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа, полуприседа.
4. Броски набивных мячей разного веса, различными способами (снизу, сбоку, от груди, сидя, лёжа)
5. Спрыгивание с возвышенности 30-40 см. на 1 или 2 ноги, с последующим взрывным отскоком вверх или вверх - вперёд.
6. Прыжки на 2 ногах "лягушкой" 6-8 прыжков с последующим убеганием вперёд.
7. Бег на 1 ноге (скачками) с подтягиванием толчковой ноги вперёд- вверх и приземлением на неё.
8. Выпрыгивание вверх из приседа на грунте или на 2 параллельных скамейках с набивными мячами в руках.
9. Одна нога пяткой касается опоры, другая на грунте. Подскоки на месте.
10.Прыжки с ноги на ногу или двух ногах через скамейку.
11.Бег в гору, бег в гору прыжками.
12.Быстрый бег по песку.
13.Прыжки в длину с места: спиной, боком, с фиксацией равновесия при приземление на одну ногу.
14.Вырыгивание на каждый 3 или 5 шаг по ходу бега. Приземляться на маховую ногу.
15.Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания, то же с отягощением на поясе и на плечах, с гантелями в руках.
Для 8 классов.
16.Бег с сопротивлением резинового амортизатора с помощью партнёра, амортизатор удерживается на поясе.
17.Прыжки "разножка" с отягощением в руках (гантели)
18.10-кратное быстрое приседание с фиксацией времени, то же самое с дополнительным отягощением в руках, на плечах.
19.Прыжки в длину с места (3-ой, 5-ой, 10-ой)
20.Выпрыгивание вверх из полуприседа, с гирей или гантелями в руках 10-16 кг.
21.Толчком двух ног запрыгивание на две ноги на стопу матов.
22.Прыжки с подтягиванием ног.
23.Выпады вперёд согнутой ногой. Другая нога сзади, быстрая смена положения ног.
24.Спрыгивание на 2 и 1 ногу, с последующим прыжком вперёд. Прыжки в глубину.
25.Одна нога, согнутая в колене стоит на возвышенности, другая на грунте. Прыжком смена положения ног.
2. Упражнения на развитие абсолютной силы
Динамический режим.
1.Приседание с партнёром на плечах
2.Сидя на возвышенности, ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища без отягощения и с отягощением.
3.Приседание с отягощением на плечах, или удержание их на вытянутых руках.
4.Жим штанги (гриф, гантели) лёжа на горизонтальной скамье.
5.В упоре лёжа, сгибание- разгибание рук.
6.Жим гантелей (грифа) вверх, с груди, из-за головы.
7.Гимнастическая скамейка над головой. Сгибание- разгибание рук.
8.Приседание на одной ноге "пистолет"
9.Лечь поперёк скамейки, ноги зафиксированы за рейку гимнастической стенки. Повороты туловища влево, вправо без отягощения и с отягощением (набивной мяч, гантели).
10.Вис спиной на гимнастической стенке. Поднять согнутые, полусогнутые, прямые ноги к месту хвата, или до уровня пояса.
11.Подскоки на месте с отягощением на плечах.
12.Лёжа бедрами на опоре, ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища без отягощения, с отягощением.
13.Вис спиной к гимнастической стенке. Круги ногами влево и вправо, ноги прямые или согнутые в коленях.
14.Приседания и вставание, стоя на параллельных скамейках, удерживая вес руками снизу. Туловище держать прямо, вес руками не подтягивать.
15.Наклоны вперёд со штангой на плечах.
Статический режим.
1.Удержание на вытянутых ногах набивного мяча, прямыми ногами вверху - впереди.
2.Удержание положения в упоре лёжа на полусогнутых руках.
3.Вис спиной на гимнастической стенке, поднять прямые ноги до угла 90°- удерживать положение.
4.Сидя спиной друг к другу, руки вверху сцеплены за кисти, поочерёдные наклоны вперёд с удержанием веса партнёра.
5.Лёжа лицом вниз: сгибание- разгибание ног в коленном суставе с сопротивлением партнёра.
6.Лёжа бедра на опоре, ноги зафиксированы. Поднять туловище до параллели - удерживать положение.
7.Стоя спиной друг к другу, руки захватом под локти: на 2 счёта наклон на спине, ноги прямые.
8.Партнёр стоит в упоре стоя на коленях, другой сед на поясничной части его спины. Ноги продеты под руки партнёра, руки за головой, наклон назад с прямой спиной с последующим удержанием положения.
9.Удержание веса (набивной, теннисный мяч, гантели) на вытянутых руках.
10.Упор лёжа ноги в руках партнёра, поднимание тела вверх, с последующим удержанием, руки вперёд или за голову.
11.Полуприсед на одной ноге.
12.Прогибания с сопротивлением партнёра.
13.Упор лёжа - удержание положения "планка"
14.Лёжа на спине поднять ноги до угла 45°- удержание положения.
15.Руки в сцеплении - разорвать сцепление.
3. Упражнения для развития силовой выносливости
1.Приседание с партнёром на плечах или с отягощением (вес небольшой). Количество повторений 20-30 раз, выполнить 2-3 серии.
2.Лёжа на горизонтальной, на наклонной скамье жим штанги.
3.И.п. - то же, разведение гантелей в стороны.
4.Выпрыгивание из полуприседа с отягощением.
5.Жим гантелей (гриф) с груди, из-за головы, стоя, сидя.
6.Выпады на месте, с продвижением вперёд.
7.10-ти кратное быстрое приседание с фиксацией времени, с отягощением, без отягощения.
8.Прыжки "разножка" с отягощением в руках, на плечах.
9.Прыжки на двух ногах "лягушка"
10.Прыжки с подтягиванием ног, а также через предметы (низкие барьеры).
11.Сидя на возвышенности поднимание и опускание туловища. Ноги зафиксированы.
12.Жим ногами в тренажёре
13.Разгибание ног в тренажёре
14.Сгибание ног в тренажёре. 13 и 14 упражнения можно объединить в суперсет.
15.Лёжа на спине, поднять ноги и туловище одновременно.
4. Упражнения на гибкость
Активная
1.Выпад согнутой ногой вперёд, другая сзади - чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах. Менять положение после 3-4 покачиваний. Туловище держать прямо.
2.Одна нога, согнутая в колене, впереди, другая сзади прямая, руки в упоре перед ногами. Наклоны туловища к впереди стоящей ноге, поворачиваясь кругом менять положение ног. Повторять 6-10 раз в каждую сторону.
3.Ноги расставлены широко в стороны. Повороты туловища вправо, влево каждый раз возвращаясь в положение выпада. Повторить 8-12 раз.
4.Лечь на спину, ноги вверх, руки в сторону. Разведение и сведение ног. Повторять 10-12 раз в медленном темпе.
5.Встать боком к опоре. Махи ногой вперёд, назад. При махе нога прямая, носок взят на себя.
6.Встать на расстоянии около 1,5 метра от барьера (гимнастической стенки), опереться на него пяткой, наклоны туловища к опорной ноге. Опорную ногу не сгибать.
7.Стойка ноги врозь, руки в широком хвате на гимнастической палке. Повороты влево, вправо; наклоны влево, вправо; наклоны вперёд, прогибания назад; вращение таза плечи на месте; выкруты в плечевом суставе вперёд, назад.
8.Лёжа на полу, на спине, руки хватом снизу за нижнюю рейку гимнастической стенки. Круговые вращения туловища и поднятых вверх ног.
9.Из основной стойки, наклон назад с выведением таза вперёд и доставанием пальцами рук пяток ног.
10.Акрабатический мост из различных положений: лёжа на спине; с помощью гимнастической стенки; через стойку на кистях.
Пассивные.
1.Наклоны вперёд с помощью партнёра, стоящего сзади и давящего на плечи. Ноги в коленях не сгибать.
2.Стойка на одной ноге, с касанием спиной гимнастической стенки. Другая нога на плече у партнёра стоящего на коленях. При вставании партнера, маховая нога поднимается вместе с партнёром, ногу в колене не сгибать.
3.Стойка на коленях, медленно опуститься спиной до касания пола. Для облегчения колени можно несколько развести в стороны.
4.Сед на полу, ноги вместе. Наклоны вперёд с помощью партнёра. Ноги в коленях не сгибать.
5.Стойка спиной к гимнастической стенке. Хватом снизу руками держаться за рейку на уровне плеч. Шагнуть левой или правой ногой вперёд подальше, прогнуться в грудной части позвоночника, вытянуться. Фиксировать конечное положение.
6.Прогибания лёжа на животе, руки в сцепление за головой, с помощью партнёра.
7.Присев на расстоянии шага от гимнастической стенки спиной к ней. Схватиться руками хватом снизу за верхнюю рейку. Прогнуться вперёд- вверх.
8.Стать в наклоне у гимнастической стенки, руки прямые, хватом сверху на уровне таза: медленные потягивания и прогибания в грудной части позвоночника; потягивания от стенки медленно повернуть туловище влево и вправо, таз и ноги неподвижно; выкруты вперёд, назад. Можно усложнять упражнения с помощью ширины хвата.
9.Сед ноги врозь. Поочерёдные наклоны к левой, правой ноге с помощью партнёра.
10.Стоя спиной к партнёру, руки в стороны. Партнёр берёт руки и пытается свести прямые руки партнёра за его спиной.
5. Упражнения на развитие быстроты
Циклические движения.
1.Бег с максимальной частотой движения по меткам, через набивные мячи, гимнастические палки, низкие барьеры и др. ограничителями движений с последующим пробеганием с заданной частотой, 20 метров. Выполнить до начала снижения скорости.
2.Челночный бег на отрезке 20-30 метров,2-3 серии по6-8 раз.
3.Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений по 25-30 метров.
4.Чередование бега с сопротивлением амортизатора (скакалки), закрепленного за пояс, с ускорением на том же отрезке с предельной скоростью. 3-4 подхода по 25-30 метров.
5.Бег с предельной частотой движений, стоя в упоре у стенки 10-15 секунд. Расстояние от стенки не менее 80 см.3-4 серии через 2 минуты.
6.Беговые движения рук с предельной частотой, стоя на месте. То же самое с отягощением в руках с последующим чередованием движений без отягощения. 3-4 серии по10-15 сек.
7.Скачки на одной ноге на месте в быстром темпе 2-3 серии по 10 сек. через 1 минуту отдыха.
8.Бег на коротких отрезках с предельной и околопредельной скоростью. Бег с ходу, бег со старта. 4-6 серии через 1.5-3 мин.
9.Броски набивного мяча вперёд с быстрым ускорением вслед за ним. Повторить 5-8 раз.
10.Акцентрированный, предельно мощный вынос правого бедра через шаг во время бега. Следующий подход с акцентом на левую ногу.4 подхода на отрезке 60-80 метров, отдых 3 минуты.
11.Имитация быстрого бега в положении упор сидя сзади "горизонтальный велосипед". Повторить 4 раза по 20 секунд.
12. Специальные упражнения бегуна в предельно быстром темпе:
Семенящий бег, бег с захлёстыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, бег толчками стопой. Выполнять на отрезке 40 метров.
13.Имитация быстрого бега в висе или упоре на предплечьях. 4-5 серии по 15-25 секунд, чередуя с отдыхом 1.5-2 минуты.
14.Старты из различных положений стоя спиной или лицом по направлению бега. Лёжа, сидя, упор присев и т.д. 5-6 стартов.
15.Игры и эстафеты с передачей по кругу одного или нескольких мячей, на быстроту (в наклоне, над головой, между ног), раскладывание и собирание мячей на время.
Одиночные движения.
1.Метание теннисного мяча в стену, с максимальной скоростью.
2.Рывок штанги. Вес подбирается, что бы упражнение можно было
выполнить максимально быстро.
3.Вынос маховой ноги закрепленной за амортизатор, с максимальной скоростью, по команде. Смена ног.
4.Выталкивание платформы тренажёра одной ногой, смена положения ног.
5.Амортизатор прикреплён к стене. Стоя лицом к стене, взять руками амортизатор, резкие развороты туловища влево, вправо.
6.Толчок штанги, с большим весом, но максимально быстро.
7.Бросок набивного или баскетбольного мяча от плеча, одной рукой; двумя руками от груди.
8.Выпрыгивание из полуприседа с гирей в руках.
9.Жим лёжа на горизонтальной скамье. Вес подбирается, что бы упражнение можно было сделать быстро один раз.
10.Стоя спиной к стене, рука за головой держит натянутую резину, по команде разгибание руки.
11.С выпада выпрыгивание с выносом маховой ноги, смена ног. То же с утяжелителями.
12.Упор лёжа на согнутых руках. По команде выпрямить руки, хлопок в ладошки.
13.Стоя спиной к стене, руками внизу держим натянутую резину, по команде одновременный либо попеременный вынос рук.
14.Прыжок на двух ногах с места по команде (вперёд, вверх).
15.Метание набивного, баскетбольного мяча двумя руками из-за головы, с помощью туловища.
6. Упражнения для развития специальной выносливости, бегуна на 100-200 метров
1.Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 метров.
2.Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100 метров.
3.Семенящий бег с максимальной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью.
4.Чередование бега с сопротивлением амортизатора (скакалки), закрепленного за пояс, с ускорением на том же отрезке с предельной скоростью. Повторить 4 раза по 25-30 метров.
5.Бег по наклонной дорожке (5°) или с горки.
6.Удержание максимальной скорости бега на отрезке 50-70 метров после разгона с горки или виража.
7.Бег с предельной частотой движения. Стоя в упоре у стенки 10-15 секунд, расстояние от стенки 80 см.
8.Движение руками и ногами как при беге, то же с гантелями в руках и тяжелыми грузами.
9.Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания, то же с гантелями в руках и с отягощением на поясе.
10.Поднимание и толчки набивного мяча ногами.
11.Броски набивного мяча вперёд с быстрым ускорением за ним. Повторить 5-8 раз
12.Удержание двух или одной ноги под различными углами с активным сопротивлением партнёра. Присутствует небольшое покачивающее движение.
13.Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений.
14.Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы, с перекатом с пятки на носок; ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.
15.Беговые движения рук с предельной частотой, стоя на месте. То же самое с отягощением в руках, после этого с движениями без отягощений.
7. Развитие выносливости бегуна на 1500 метров
1.Непрерывный бег, невысокой интенсивности в чередовании с выполнением физических упражнений по ходу бега. Длительность от5 мин.
2.Бег 800-1000 метров со сменой лидера.
3.Бег с отягощениями на ногах, весом 150-200 грамм.
4.Упражнения со скакалкой. Прыжки на двух и одной ноге с незначительным сгибанием ног в коленном суставе, прыжки в полуприседе на двух ногах и с продвижением вперёд.
5.Бег в гору + ускорения 30-40 метров (5-6)серий.
6.Кросс до 3 километров без учёта времени.
7.Круговой метод тренировки выносливости за счёт большого и длительного выполнения беговых, силовых упражнений средней интенсивности.
8.Бег по ступенькам вверх и вниз. Длительность бега 3-5 мин.
9.Движения руками и ногами как при, то же с гантелями в руках и тяжёлыми прокладками в кроссовках (утяжелители на липах).
10.Подъём на переднюю часть стопы с отягощением.
11. "Фартлеп"-беговая игра, чередование ускорений разной длинны и интенсивности. Длительность 10-15 минут.
12.Бег в затруднённых условиях (дождь, ветер, мягкий грунт, песок)
13.Переменный бег на дистанции 800 метров. Первые 200 метров в спокойном темпе, 200 метров с умеренной интенсивностью, 200 метров в спокойном темпе, 200 метров с умеренной интенсивностью. Через 3-5 минут отдыха повторить задание.
14.Чередование различных специальных упражнений бегуна, со спокойным бегом обратно к месту старта, непрерывно на коротком отрезке дистанции 40-60 метров.
15.Бег в равномерном темпе до 12 минут (примерно каждые 100 метров за 34-37 секунд, при ЧСС до 160-170 ударов в минуту).