Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Новгородский Государственный Университет имени Ярослава Мудрого

Институт медицинского образования

Кафедра валеологии

Итоговая работа по курсу валеологии

Моя программа здорового образа жизни

студентка 1 курса преподаватель

филологического факультета Дмитриева Вера Владимировна

гр. 5222 оценка

Крушинова Светлана Сергеевна

Великий Новгород

2006г

Ф.И.О. Крушинова Светлана Сергеевна Возраст- 17 лет Рост- 165 см. Вес-62 кг.

I. Результаты тестирования

Показатель, определение	Фактическое значение	Показатель нормы	Оценка	Рекомендации (методы коррекции)
1. Оценка образа жизни Образ жизни- это степень соответствия форм жизнедеятельности человека основным биологическим законам, способствующий или не способствующий сохранению и возвращению своих адаптивных возможностей, а также выполнению социальных функций	30 баллов	28 баллов	У меня не только хорошее здоровье, но часто и хорошее настроение. Я общительна, часто встречаюсь с друзьями, не отказываюсь и от удовольствий, которые делают мою жизнь разнообразной	Мне следует задуматься – не будут ли некоторые мои привычки с годами иметь последствия для здоровья. Нужно подумать достаточно ли я двигаюсь. А также нужно согласиться, что приятельские отношения можно поддерживать не только дома, в компании, но и на теннисном корте, стадионе, в походе итак, нужно находиться в тесной связи с природой и спортом.
2.Оценка личностной зрелости (аутоаналитический опросник зрелой личности Маслоу)	92	80 баллов	Умеренная «зрелость», есть еще резервы к совершенствованию	Нужно достичь уверенной «зрелости», а для этого нужно развить в себе следующие качества: адекватно воспринимать реальность, избегать иллюзий, предпочитать иметь дело с действительностью, пусть неприятной; не беспокоиться о том, что от меня не зависит; не выходить из себя
3. Оценка некоторых аспектов психического здоровья: -уровень эмоционального благополучия - уровень психо-эмоционального напряжения - шкала злобы д-ра Навако	18 60 60	1 балл 90-100 56-75	Я могу получать от жизни намного больше радости Небольшое напряжение Реакцию на раздражители можно охарактеризовать как среднюю	Мне нужно более глубоко задуматься над своей реакцией на стресс. Почему я не могу перенести его более спокойно. Следует изменить отношение к себе и другим на более позитивное. Расширить круг общения и раскрыть свои мысли и чувства. Уметь распоряжаться временем, делиться ответственностью. Не переутомляться, т.к. находясь в хорошей физ.форме можно принести максимальную пользу. Создавать себе хорошее настроение, чаще улыбаться. Бороться со стрессом и вызывающими его факторами.
4. Типологические особенности личности: -тест КАВД -стресс-коронарный профиль (тип А, Б) -биоритмологический профиль	кинестетик 11 53		Мягкие, неконфликтные, душевные. Всегда выслушают, к ним тянутся люди. Голос тихий, убаюкивающий. Толстенькие, жесты связаны с движениями. Любят душевную компанию тип А Слабо выраженный вечерний тип	Следует побеспокоиться о своем сердце, на которое взвалила непосильный груз забот
5. Определение степени устойчивости к стрессу. Склонны ли вы к стрессу?	33	0-5	Мое здоровье находится под угрозой стресса.	Необходимо незамедлительно и серьезно задуматься над своим образом жизни и изменить его. Нужно регулярно показываться врачу, чтобы не упустить нежелательных изменений в организме под воздействием стресса. Необходимо больше двигаться!
6. Определение уровня стресса	41	49	Для моей жизни характерны деятельность и напряжение. Подвержена стрессу как в положит. смысле слова (стремлюсь добиться чего-либо), так и в отрицат. (хватает проблем и забот).наверное, я и впредь буду жить так же	Постараться выделить немного времени для себя. Нужно избегать ненужных споров, подавлять гнев, вызванный мелочами.
7. Выявление умения справляться со стрессом	11	0-3	Мне трудно бороться с жизненными невзгодами.	Мне нужно использовать более эффективные методы борьбы со стрессом, а это: различные дыхательные упражнения, посчитать до 10, понаблюдать за огнем, пообщаться с природой, массаж. Или могут быть серьезные проблемы со здоровьем.
8. Оценка иммунного статуса организма	77	55-100	Уровень иммунитета хороший
9. Оценка качества питания - индекс массы тела (ИМТ) -общая оценка качества питания - степень загрязнения организма - частота потребления жиров -частота потребления зерновых продуктов, овощей и фруктов -индекс риска развития атеросклероза	23,08 кг/м.кв 59 65 баллов 28 15 0,53	20-25 90-100 0-25 <17 >30 1,5	Нормальное питание Качество питания хорошее Сильная степень загрязнения Моя пища обогащена жиром и холестерином. Недостаточно важных компонентов питания. Атеросклероз не грозит	Посещать баню или сауну 1 раз в неделю. Употреблять большое количество жидкостей, а также овощей и фруктов содержащих их (огурцы, арбузы, сливы, дыни, морковный и свекольный соки) Необходимо реже потреблять богатые животными жирами продукты, заменив их рыбой, зерновыми, бобовыми, овощами и фруктами, а также растительными маслами Следует включить в дневной рацион продукты, богатые клетчаткой - вареный картофель, морковь, свеклу капусту, томаты, овсяную, манную, гречневую крупы, макароны, рис, бобовые (фасоль, горох, бобы, чечевица), а также фрукты
10. Оценка функционального состояния нервной системы: -определение конституционного типа нервной системы -состояние вегетативной нервной системы -быстрота реакции -время статической балансировки	Средне-слабый тип 37 баллов 14 см. 35 сек.	До 15 баллов 15 см 30 и более	В результате проведенного тестирования получена кривая промежуточного и вогнутого типов, что свидетельствует о средне-слабом типе нервной системы Неуравновешенная вегетативная нервная система (вегетативная дистония) Быстрота реакции соответствует норме Соответствует норме	Полноценный сон, хорошее питание (+витамины), прогулки на свежем воздухе, закаливание, умеренные физ. нагрузки (посещение бассейна, танцы)
11. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы: -частота сердечных сокращений за 1 минуту -уровень артериального давления	62 120/65мм.рт.ст.	60-90 111,9/69,2 мм.рт.ст.	Соответствует норме Уровень АДс и АДд находится в норме
12. Оценка функционального состояния дыхательной системы: -частота дыхательных движений за 1 минуту -время задержки дыхания	13 42 сек	12-20 40->60 сек	Соответствует норме Устойчивость к гипоксии хорошая
13. Способность хрусталика к аккомодации	Тест не проводился
14. Оценка биологического возраста (учесть показатели АД, времени статической балансировки, скорости реакции)	100 %	100%	По большинству показателей мой биологический возраст соответствует календарному.
15. Определение показателей физического развития: -индекс массы тела (ИМТ) -экскурсия грудной клетки -индекс Эрисмана -показатель крепости телосложения -состояние осанки	23,08 кг/м.кв. 8 см ИЭ>1 Тест не проводился 93,7%	20-25 8-10 см 3,3 см 100-110	Нормальное питание Хорошо развита мускулатуре аппарата внешнего дыхания Нормальное развитие грудной клетки Нарушение осанки (сутулость)	Комплекс упражнений разработан, (см. ниже)
16. Определение показателей функционального состояния: -мышечная сила кистей -гибкость (плечевого пояса и позвоночника) -функциональная подготовленность (проба с приседаниями)	51,6% 5 см 2 мин	>50% 10 см. 3-1 мин	Соответствует норме Недостаточная гибкость Время восстановления дыхания хорошее	Упражнения с наклонами туловища вперед, назад, в стороны, потягивание
17. Уровень общей двигательной активности ОДА- время общей двигательной активности за неделю Гипокинезия – условия, при которых ограничена двигательная активность Гиподинамия – снижение двигательной активности	7 час./ нед.	16-18 час/нед.	ОДА не соответствует возрастной норме	Повысить уровень двигательной активности, для этого совершать не менее 25-30 тысяч шагов в день, больше двигаться, заняться спортом (легкий бег по утрам, посещение тренажерного зала)
18 Отношение к алкоголю	31	До 10	Большой риск развития алкоголизма	Нужно срочно прекратить употреблять алкоголь
19 Наличие болезненных зависимостей (наркотики, курение, компьютерные игры, азартные игры, др.)	60	60-80	Соответствует норме. Наркотики никогда не станут для меня серьезной проблемой	Не выступать по отношению к другим в роли проповедника морали

II. Общие итоги

Основными проблемами стиля жизни являются мои привычки, нужно отказываться от некоторых наслаждений, которые могут понизить уровень здоровье, которое пока соответствуют норме. Выявленными проблемами психического здоровья являются: уровень эмоционального напряжения, нужно получать от жизни больше радости, ведь все не так уж и плохо, радостей в жизни намного больше, чем я думаю. Нужно научиться бороться с жизненными невзгодами, находить выходы из стрессовых ситуаций, т.к. я постоянно нахожусь под угрозой стресса. Существуют проблемы с физическим здоровьем, а именно, нарушение осанки, недостаточная гибкость, для того, чтобы повысить уровень физического развития, нужно заняться спортом, уделить больше времени физкультуре, заниматься с наслаждением и получать от этого хороший заряд бодрости и настроения.

III. Программа ЗОЖ

1. Наиболее важные на сегодняшний день проблемы: миопия, нарушение осанки

2. Методики их решения

Комплекс специальных упражнений, выполнение которых оказывает благоприятное воздействие на нарушенную функцию зрения, предотвращая дальнейшее прогрессирование близорукости:

1. ИП - сидя. Крепко зажмурьте глаза на 3-5 с, затем открыть их на 3-5с. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

2. ИП - сидя. Быстро моргать в течение 1-2 мин. Способствует улучшению кровообращения.

3. ИП – стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 с; поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 с, опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. ИП – стоя. Вытянуть руки вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии

5. ИП – сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями безымянных пальцев: по верхнему веку от наружных углов глаза вовнутрь. Повторять в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет глазные мышцы и улучшает кровообращение.

6.ИП – стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. Прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 2-5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. Поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 с. Прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз, улучшает бинокулярное зрение.

7. ИП – стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижном положении головы следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза и совершенствует их координацию.

8. ИП – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1-2 с снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

9. ИП – сидя. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрыть глаза. Пальцы, удерживая кожу, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8-10 раз.

10. ИП – сидя. 2,3,4-й пальцы рук расположить так, чтобы 2-й палец находился у наружного угла глазв, 3-й – на середине верхнего края орбиты, а 4-й – у внутреннего угла глаза. Медленно закрывать глаза. Пальцы оказывают этому движению небольшое сопротивление повторить 8-10 раз.

Также у многих близоруких людей наблюдается нарушение осанки, что говорит о слабости мышц туловища. Неправильная осанка может способствовать прогрессированию близорукости. Я разработала комплекс общеразвивающих упражнений.

1.ИП – сидя на пятках. На счет 1-4 – троекратный пружинящий наклон туловища вправо, возврат в ИП; 5-8 – то же влево; 1-4 – вправо; 5-8 то же влево.

2. ИП - стоя на одном колене (другая нога выпрямлена в сторону, одна рука за спиной, другая- поднята вверх, полусогнута). 1-4 троекратный пружинящий наклон туловища; 5-8 то же в другую сторону с переменой положения рук; 1-8 то же, стоя на другом колене, прямую ногу оттягивать как можно дальше.

3. ИП – стоя, ноги врозь, поднять вверх, полусогнутые в локтях, руки. 1-4 троекратный пружинящий наклон туловища вправо (постепенно увеличивая его, туловище слегка отклонять назад), возврат в ИП; 5-8 то же влево; 1-4 наклон вправо, возврат в ИП; 5-8 то же в другую сторону.

4. ИП – то же, что и в п.3. Поднять вверх, полусогнув в локте, правую руку; левую ногу поставить на носок; 1-4 троекратный пружинящий наклон влево (наклоняя голову в ту же сторону), возврат в ИП; 5-8 то же, переменив положение рук; 1-8 то же, переменив положение ног, влево и вправо

5. ИП – то же, что и в п.1. 1-4 – руки в стороны, троекратный поворот туловища и головы вправо (правое плечо отвести назад), вернуться в ИП; 5-8 то же влево.

6. ИП – то же, что и в п.3. Руки вытянуть вправо на высоту плеч. 1-2 – захлестывающее движение расслабленных рук (как бы обвивающее поясницу) влево, с отрывом пятки правой ноги для увеличения поворота; 3-4 – то же слева направо, отрывая от пола пятку левой ноги.

7. ИП – то же, что и в п.3. Руки в стороны. 1-2 – наклонившись вперед (плечи развернуты, ноги выпрямлены), коснуться правой рукой носка левой ноги, вернуться в ИП; 2-4 – с тем же наклоном левой рукой коснуться носка правой ноги, возврат в ИП

8. ИП – стоя на одном колене, руки выпрямлены и вытянуты в стороны. 1- поворот направо с наклоном туловища назад (стоя на правом колене, правой рукой коснуться правой стопы); 2- возврат в ИП; 3- то же влево (левой рукой коснуться правой стопы); 4- возврат в ИП; 5-8 то же, стоя на левом колене.

9. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-4 – медленно приподнимая туловище, расправляя грудную клетку, вытягивая шею, сесть, не горбясь, с расправленными плечами; 5-8- постепенный возврат в ИП (последовательно касаясь пола поясницей, лопатками, головой).

10. ИП – то же, что в п.9. Приподняв немного голову и ноги (примерно на 30 см), руки вдоль туловища. 1-4 – имитируя движение качалки, перекатываться со спины на ноги и обратно, сохраняя исходное положение тазобедренных суставов, но голову наклонять вперед (касаясь подбородком грудной клетки).

11. ИП – лежа в упоре на согнутых в локтях руках. 1-2 – прогнуться назад (начиная с головы, плеч), одновременно выпрямляя ноги; 3- 4 – возврат в ИП в обратном порядке (живот, грудь, плечи, голова). Выпрямленные ноги не разъединять.

12. ИП – стоя на коленях, руки вдоль туловища. 1-2 – сесть на пятки, опуская голову, наклониться вперед, и, коснувшись грудью коленей, выпрямить руки в локтях, отводя их назад – вверх; 3-4 – выпрямить туловище и вернуться в ИП.

IV. Список использованной литературы

1. Методические разработки кафедры валеологии

2. Лекции по валеологии

3. В.Леви. Искусство быть собой